Узмите слободан дан на послу да бисте се фокусирали на своје ментално здравље. Не морате нигде да идете или да радите било шта. Све што треба да урадите је да се опустите.
Ово је савршено време да претерано гледате своје омиљене емисије или уроните у књигу до које сте намеравали да дођете. Такође можете да идете у шетњу или да се бавите јогом или само лончарите по кући цео дан.
Главна ствар је да опустите своје тело и ум. У том смислу, избегавајте да радите следеће на дан вашег менталног здравља:
Запамтите, дан је о томе да успорите да бисте одморили свој ум и тело. Немојте пунити дан пун активности и ометања.
Преспавајте ако морате и препустите се својим хобијима. Само се опусти.
8. Разговарајте са неким.
Превише ствари држимо за себе и скоро као да се стидимо да кажемо људима да се боримо. Или се можда осећамо као да бисмо их оптерећивали нашим проблемима говорећи им своје.
Да ли сте икада подржали пријатеља или вољену особу? Можда су пролазили кроз изазовна времена, а ви сте били ту да их саслушате. Како сте се због тога осећали? Да ли сте се осећали као да вам сметају својим проблемима? Да ли вам је било непријатно да сазнате да се муче?
Или сте учинили све што сте могли да им помогнете у томе?
Када су коначно прошли кроз изазовно време, како сте се осећали знајући да можете да им помогнете? Вероватно прилично добро. Задржавајући своје бреме за себе, спречавате своје пријатеље и вољене да вас подржавају на исти начин. Ускраћујете им прилику да покажу љубав према вама, на исти начин на који сте показали љубав према њима.
Разговарајте са пријатељем или чланом породице од поверења о томе како се осећате. Разговарајте са својим шефом колико се осећате преоптерећено на послу.
Ако не можете да урадите ниједну од ових ствари, разговарајте са лиценцираним терапеутом. Препоручујемо услуге онлајн терапије које се налазе на БеттерХелп.цом . Можете разговарати са терапеутом са било ког места у свету путем видеа, телефона или тренутне поруке. Они вам могу помоћи да успоставите стратегије суочавања и/или једноставно саслушају како растерете своје бриге.
Кликните овде да сазнате више или да започнете своју прву сесију.
9. Реци НЕ!
Престаните да угађате људима на своју штету. Помажете другим људима док своје физичко и ментално здравље доводите у опасност. Само једна страна побеђује у таквом сценарију, и то није ваша.
Рећи не носи приличну количину кривице, посебно ако нисте навикли да често изговарате ту реч. Осећате се као да изневеравате људе, а то је огромна препрека коју треба превазићи.
вве тим цена вс тим ауторитет
Почните са малим стварима које заправо нису важне. На пример, када одете у ресторан и питају вас да ли желите да допуните пиће, реците „не“. Или када сте у тржном центру, пролазите поред особе која вам нестрпљиво прилази, спремна да прска тестер парфема у вашем правцу, насмејте се и реците „не“.
Ако се удобно кажете не у оваквим лежерним ситуацијама, то ће вам дати храброст да кажете „не“ следећи пут када неко буде питао да ли је у реду да оставите своју хиперактивну децу код вас или када вас колега замоли да завршите њихов посао.
Али ако је ваша анксиозност већ на критичном нивоу, можда нећете имати луксуз времена да одвратите људе од претпоставке да ћете увек бити на располагању за помоћ. Ако је то случај, онда идите на хладну ћуретину – нема више услуга никоме (бар за сада), нема изузетака. Морате се фокусирати на своје ментално здравље. Дакле, сви добијају не.
Морате допунити пре него што учините још било какву услугу било коме.
10. Обратите пажњу на исхрану.
Да ли једете довољно хранљивих материја и добијате праве витамине? Ако нисте, повећање стреса и анксиозности које осећате може бити начин да ваше тело привуче вашу пажњу јер не добија оно што му је потребно да би правилно функционисало.
Одређени витамини, као што је Б комплекс, контролишу функцију нашег мозга. Витамин Д је неопходан за здравље мозга. Такође повећава ниво серотонина и тако игра виталну улогу у регулисању нашег расположења.
Учесници изненађења краљевске тутњаве 2017
Студије су сугерисале везу између ниског нивоа критичних витамина за депресивни поремећаји , забуна , анксиозност и још много тога. Уз упутства свог лекара, прегледајте своју исхрану и проверите да ли добијате довољно потребних витамина и хранљивих материја. Ако не, извршите неопходна прилагођавања и допуните свој труд узимањем мултивитамина.
Обратите пажњу на дневни унос воде. А 2014 студија показала је да када смањите количину воде коју пијете, смањујете и осећај смирености, задовољства и позитивних емоција. Друга студија из 2015. на групи од 120 жена показала је повезаност између малог уноса воде и веће напетости, депресије и конфузије.
Побољшање исхране и повећање уноса воде можда неће у потпуности решити ваша осећања стреса, анксиозности и опште преоптерећености, али свакако не могу да шкоде. Учините свој део како бисте били сигурни да ваше тело има праве састојке за регулисање ваших емоција.
11. Довољно спавајте.
Просечној одраслој особи је потребно најмање 7 сати сна сваке ноћи. Ако не добијете овај износ, ризикујете своје ментално здравље.
Постоји јака корелација између психијатријских стања и недостатка сна. У типичној психијатријској пракси, 50% до 80% пацијената имају хроничне проблеме са спавањем. У ствари, проблеми са спавањем су уобичајени код људи који имају анксиозност, депресију, биполарни поремећај или поремећај пажње (АДХД).
Ако имате навику да спавате викендом да бисте надокнадили сав сан који сте пропустили током недеље, немојте да вас завара. Истраживања показује да може потрајати до четири дана да се опорави од једног сата изгубљеног сна и до девет дана да се у потпуности елиминише недостатак сна. Дајте приоритет спавању и побрините се да спавате довољно сваке ноћи.
Ако добијате препоручену количину, али и даље зевате и осећате се уморно током дана, размислите о коришћењу следећих савета из Америчка академија за медицину спавања (ААСМ) да побољшате квалитет вашег сна:
- Држите доследан распоред спавања. Устаните сваки дан у исто време, чак и викендом или током одмора.
- Подесите време за спавање које је довољно рано да бисте могли да спавате најмање 7-8 сати.
- Не идите у кревет осим ако нисте поспани.
- Ако не заспите након 20 минута, устаните из кревета. Идите на тиху активност без пуно излагања светлу. Не користите никакву електронику.
- Успоставите опуштајућу рутину пре спавања.
- Користите свој кревет само за спавање и секс.
- Учините своју спаваћу собу тихом и опуштајућом. Држите собу на угодној, хладној температури.
- Ограничите излагање јаком светлу увече.
- Искључите електронске уређаје најмање 30 минута пре спавања.
- Немојте јести обилан оброк пре спавања. Ако сте гладни ноћу, поједите лагану, здраву ужину.
- Редовно вежбајте и одржавајте здраву исхрану.
- Избегавајте конзумацију кофеина поподне или увече.
- Избегавајте конзумирање алкохола пре спавања.
- Смањите унос течности пре спавања.
Предузмите кораке да побољшате не само квалитет сна, већ и количину сна коју спавате ноћу. Запамтите, све изгледа боље након доброг одмора.
12. Удахните свеж ваздух.
Да ли сматрате да већину дана проводите унутра за столом? Можда напуштате своју кућу ујутру баш када сунце излази и напуштате посао баш када залази? Можда ћете желети да укључите мало времена напољу у свој заузет распоред.
Провођење времена на сунцу помаже нашим телима да стварају витамин Д. Витамин Д, заузврат, подстиче промовисање и ослобађање серотонина, такође познатог као „хормон среће“. Серотонин је повезан са подизањем расположења особе и помаже јој да се осећа смирено и фокусирано.
Тхе Светска здравствена организација (СЗО) препоручује да два или три пута недељно ставите од 5 до 15 минута сунчеве светлости на своје руке, шаке и лице да бисте искористили предности сунца које повећава витамин Д.
Прошетајте по комшилуку или изведите пса у шетњу како бисте повећали унос витамина Д.
13. Вежбајте се.
Ваше физичко здравље снажно утиче на ваше ментално здравље и обрнуто. Не можете се надати добром менталном здрављу када не водите рачуна о свом телу. Део бриге о свом физичком здрављу је редовно вежбање.
Поред физичких предности као што су губитак тежине или контрола и побољшана мишићна снага, редовно вежбање такође помаже у побољшању квалитета сна, смањењу анксиозности и стреса и побољшању нашег расположења смањењем осећаја депресије.
Тхе CDC препоручује најмање 150 минута физичке активности умереног интензитета, као што је брза шетња, сваке недеље. Ово би требало да буде повезано са најмање два дана недељно активности које јачају мишиће.
Изаберите активност у којој уживате, као што је пливање, баштованство, голф или кошење травњака. Не морате да се присиљавате да трчите ако то није оно у чему уживате. Мање је вероватно да ћете редовно вежбати ако радите нешто што мрзите.
Али шта год да одаберете, уложите максималан труд. Урадите све што је потребно да вам срце куца.
14. Цуддле.
Показало се да када се мазите са неким до кога вам је стало, ваше тело ослобађа хормон који се зове окситоцин. Окситоцин делује као хемијски гласник у мозгу. Често се назива „хормоном љубави“ или „хемикалијом за мажење“ због његове укључености у људска понашања као што су сексуално узбуђење, препознавање, поверење, романтична везаност и веза мајке и бебе.
Окситоцин вам помаже да се смирите и чини да се лакше носите са стресом. Такође може смањити анксиозност, депресију и крвни притисак.
Када додирнемо – мазимо се, грлимо или се држимо за руке – наша тела ослобађају овај хормон, због чега се због загрљаја понекад осећамо боље. Када се осећате узнемирено или преплављено, укључите се у мажење са својом другом особом, загрлите вољену особу или се чак привијте уз кућног љубимца.
15. Медитирајте/вежбајте пажњу.
Практиковање медитације или свесности је одличан начин да вратите смиреност и мир када се осећате преоптерећено. И једно и друго је лако научити и не одузимају вам много времена за вежбање. Испод су две једноставне вежбе које можете испробати:
Медитација
Техника ходања и медитације – Ову технику можете користити било где да ходате, на пример у мирној шуми, на градском тротоару или у тржном центру. Успорите темпо ходања како бисте се могли фокусирати на сваки покрет ногу или стопала. Немојте се фокусирати на одређену дестинацију. Концентришите се на ноге и стопала, понављајући речи акције у свом уму као што су „подизање“, „померање“ и „постављање“ док подижете свако стопало, померите ногу напред и ставите стопало на тло.
Молитва – Људи ретко повезују молитву са медитацијом. Међутим, то је најпознатији и најчешће практиковани пример медитације. Можете се молити користећи своје речи или читати молитве које су написали други.
Свесност
Вежбање седења – Седите удобно са исправљеним леђима, стопалима на поду и рукама у крилу. Дишући кроз нос, фокусирајте се на то да дах улази и излази из вашег тела. Ако вам ум одлута у насумичне мисли или физичке сензације које прекидају ваш фокус, забележите искуство, а затим вратите мисли у дах.
Вежба са једним задатком – Основни услов за ову вежбу је да се потпуно усредсредите на било који задатак на коме радите. Ако радите на рачунару, фокусирајте се само на један по један задатак. Затворите све картице прегледача које нису релевантне за један пројекат на којем радите. Ово ће вам помоћи да ослободите свој ментални простор и створите ласерски фокус.
Да бисте продубили вежбу, фокусирајте се на:
- Твој дах: Како дишеш?
- Положај вашег тела: Како се ваше тело осећа у свом седишту? Ако стојите, како се ваша стопала осећају на поду?
- Окружење: осећај ваздуха око вас или осећај ваше одеће на кожи
- Структура и држање вашег тела
Постоје многе предности практиковања медитације и свесности, као што су нижи крвни притисак, боље управљање анксиозношћу и депресијом и другим менталним и физичким здравственим проблемима. Доступне су многе апликације и ИоуТубе видео снимци који помажу људима да практикују медитацију и свесност.
16. Очистите свој простор.
Можда није време за пролећно чишћење, али време је да очистите свој простор. Има толико ствари у вашем простору да чак ни не знате где да их ставите. Неке од њих не можете да се сетите да сте купили. Друге ствари носе тако болна сећања да нисте сигурни зашто их још увек имате.
Престани да одлажеш. Купите средства за чишћење и на посао. Или унајмите некога да вам помогне у томе. Ослободите се ствари које вам нису потребне тако што ћете их бацити или дати. Ако нисте сигурни да ли треба да задржите неки предмет, немојте га чувати. Будите борбени у погледу давања себи простор за живот без нереда и прљавштине.
Ако је неред достигао ниво на којем је чишћење превише напорно, испробајте следеће савете:
- Почните са малим. Изаберите ормар или фиоку за чишћење и организовање. Видети да је простор добро организован може вам дати мотивацију да наставите. Ако није, не брините. Изаберите други мали простор сутра за рад и тако даље. На крају ћете се позабавити читавим својим стамбеним простором.
- Позовите пријатеље. Помисао на то да ће они доћи у вашу неуредну кућу само би вас могла подстаћи да ствари доведете у ред и ред. Ипак, побрините се да себи дате довољно времена за чишћење и чишћење. Обично траје дуже него што очекујемо.
- Циљајте функционално, а не савршено. Организујте свој простор на начин на који га користите. Ако не гледате телевизију, размислите о томе да је се решите. Немојте га задржати само зато што јесте претпостављено да имају телевизију. Ставите предмете које редовно користите на дохват руке. Организујте свој простор према начину на који живите.
Растварање и организовање вашег простора може бити изазов за почетак, али заслужујете да живите негде уредно и без нереда.
17. Детоксикација дигиталних медија.
Ако сте размишљали о детоксикацији дигиталних медија, али се питате да ли вам је потребна, одговор је вероватно потврдан. У просеку људи троше 142 минута сваки дан на друштвеним мрежама широм света. Према Ниелсенов извештај о укупној публици , који је објављен 2021. године, одрасли Американци су у 3. кварталу 2020. проводили у просеку 10 сати дневно на својим телефонима, рачунарима или телевизорима.
Аргументације ради, рецимо од 70 сати недељно које одрасли проведу залепљени за своје електронске уређаје, 40 сати је због посла. То и даље оставља 30 сати проведених у скроловању кроз друштвене мреже, разговору телефоном, лајкући слике, гледању телевизије или свађи у нечијем одељку за коментаре.
То је много времена за драму и токсичност коју већина дигиталних медија доноси у наш простор.
Извођење комплетне дигиталне медијске детоксикације током дужег времена није реално за многе људе. Погледајте технике испод за начине да учините да детоксикација ради за вас.
- Дигитални брзи : Покушајте да се одрекнете свих дигиталних уређаја (укључујући телевизију, мобилне телефоне и друштвене мреже) на кратак период, на пример, један дан или највише недељу дана.
- Понављајућа дигитална апстиненција : Изаберите један дан у недељи да бисте били без уређаја.
- Специфична детоксикација : Ако вам једна апликација, сајт, игра или дигитална алатка одузимају превише времена, фокусирајте се на ограничавање употребе те проблематичне ставке.
- Детоксикација на друштвеним мрежама : Усредсредите се на ограничавање или чак потпуно елиминисање употребе друштвених медија за одређено
Док вршите детоксикацију, испуните своје слободно време неким активностима у којима већ неко време нисте могли да уживате. Можете изаћи на вечеру са пријатељима или у шетњу или читати књигу. Искористите ово време да се поново повежете са собом и другима.
Алиса у земљи чуда сви смо луди
18. Дружите се
Са нашим заузетим распоредом, тешко је наћи времена за дружење. Постоји толико много обавеза које треба обавити и радити да одвајање времена за дружење са пријатељима или дружење са нашим партнером може изгледати као губљење времена.
Током свог живота, ми смо део једне или друге друштвене групе. Никада нам није суђено да живимо у самоћи. Када смо у заједници или око других, боље функционишемо. Људи су, на крају крајева, друштвена бића.
Дружење вам може олакшати расположење и учинити да се осећате срећније, и даје вам прилику да се поверите другима, а они вама. Студија под називом Друштвени односи и здравље: жариште за здравствену политику открили да „друштвени односи утичу на многе здравствене исходе, укључујући ментално здравље, физичко здравље, здравствене навике и ризик од смртности“.
Ваша недељна навика да пијете пиће са пријатељима или излазите на бранч није губљење времена. То вам помаже побољшати формирање меморије и памћење и штити ваш мозак од неуродегенеративних болести.
19. Поново се повежите са својом богомољом.
Живот је понекад толико хаотичан да је тешко извући смисао из њега. Људи се понашају на начин који ми не разумемо. Катастрофе се дешавају стално око нас. За многе људе, религија пружа структуру усред неизвесности живота. То нам даје осећај сврхе, нешто у шта можемо да верујемо и прилику да се дружимо са појединцима који исто мисле.
Поновно повезивање са својом богомољом може вам помоћи да схватите све ствари које се дешавају и које су ван ваше контроле. Разговор са духовним саветником или неким са сличним веровањима може помоћи да изазове са којима се суочавате ставите у перспективу. Придруживање локалној скупштини може вам дати осећај припадности људима који верују као и ви.
Поновно разматрање ваше верске припадности може вам пружити потребну основу када се осећате преплављени околностима које су ван ваше контроле.
20. Пробајте бојанке за одрасле.
Сећате се када сте били млади, а родитељи су вам дали неколико бојица и бојанку да се играте када је требало да усмерите пажњу на нешто тихо? Најмање неколико минута концентрисали сте се на проналажење правих боја и задржавање између редова, омогућавајући одраслима да имају мало мира и тишине.
Срећом, иста радост коју сте нашли док сте бојали као дете сада је доступна и вама као одраслој особи. Са бојанкама за одрасле, бојање више није само за децу. Због бројних предности, бојанке за одрасле су током година постале све популарније. Неке од предности бојења су:
- Умирује ваш ум – Док фарбате, ваш мозак је фокусиран на једну активност, остајући унутар линија. Колико год то једноставно звучало, то није нешто што можете да радите док сте расејани. Треба обратити пажњу.
- Доводи вас у медитативно стање – Фокусирање на једну активност као што је бојење прекида унутрашњи дијалог и уклања негативне мисли и емоције из вашег ума. Престајете да бринете о својим изазовима и фокусирате се на овде и сада.
- Побољшава ваше моторичке вештине – Сложени дизајни са мањим просторима за бојење захтевају да користите координацију руку и очију и моторичке вештине. Ове вештине су неопходне како старимо.
- Смањује стрес и анксиозност – Бојење у трајању од 20 минута или више може помоћи у смањењу анксиозности, смањењу пулса и менталном стресу. То је активност која се понавља и која захтева пажњу на детаље. Када се концентришете на бојење, ваш ум није на догађајима који су изазвали стрес током дана.
Можете покушати да фарбате пре спавања да бисте разјаснили ум пре спавања. Ово ће вас спречити да скролујете кроз телефон, што отежава квалитет спавања излажући вас плавој светлости. Са бојењем ћете се одвратити од проблема и боље спавати.
21. Данце.
Ставите своју омиљену листу за репродукцију, ону са оптимистичним темпом која вас чини у добром расположењу. И плес. Ако не можете да играте, само затворите завесе и разбијте се. Нико не мора да те види. Не плешеш ни за кога другог осим за себе.
Као што вероватно већ знамо, плес има многе физичке предности, као што су губитак тежине, побољшање кардиоваскуларног здравља и повећана флексибилност. Неке би могло изненадити када сазнају да плес има и неколико предности за ментално здравље. Студије су откриле да плес помаже у смањењу стреса и депресије, а истовремено се побољшава здравље мозга . Тхе Часопис за примењену геронтологију такође је открио да плес са партнером и музичка пратња помажу у ослобађању од стреса.
Плес је активност која је корисна по неколико параметара. Има физичке, менталне и друштвене користи. Зграбите партнера и плешите у удобности свог дома или се пријавите на часове плеса и претворите то у ноћни излазак.
Дајте себи милост када се осећате преоптерећено. Немојте одбацити своја осећања или прогурати све што узрокује да се осећате анксиозно – ваше ментално здравље је важно. Предузмите активне кораке да се конструктивно носите са својим осећањима.
Још увек нисте сигурни како да се носите са осећајем преоптерећености? Разговарајте са терапеутом данас који ће вас провести кроз процес. Једноставно кликните овде да се повежете са једним од искусних терапеута на БеттерХелп.цом.
Можда ће ти се свидети и:
- 8 стратегија емоционалне самопомоћи: Емоционално се побрините за себе
- 33 симптома сагоревања на послу + 10 корака за опоравак од тога
- Како успорити и уживати у животу: 12 без глупих савета
- Зашто заиста желите да побегнете од живота (+ шта да радите у вези с тим)
- 21 ствари које ментално јаки људи раде (али не причају о њима)
- 21 начин да престанете да бринете толико (о свему и свима)
- 12 начина да престанете да размишљате о нечему
- Како да престанете да бежите од својих проблема и суочите се са њима храбро решено
