Дакле, желите да повећате ниво серотонина који се налази у вашем телу и желите то да урадите без икаквих додатака или рецепата. Дошли сте на право место.
Можда се осећате помало ниско, мрзовољно, узнемирено или незадовољно. Да ли ово звучи приближно тачно? Ако јесте, можете овог тренутка нешто учинити.
У овом чланку ћемо укратко испитати улогу серотонина у телу и мозгу пре него што ћемо размотрити неколико ефикасних метода за повећање његове производње.
Шта је серотонин и шта он ради за нас?
Серотонин је један од низа неуротрансмитера на које ретко икада обраћамо велику пажњу у свом свакодневном животу. Ипак, нивои присутни у вашем телу и мозгу могу играти велику улогу у вашем расположењу и понашању.
О серотонину се често мисли као о стабилизатору расположења, нижи нивои обично резултирају депресивним стањем, док су виши нивои праћени мирнијим, задовољнијим, па чак и еуфоричним осећајем. Није ни чудо што желите да повећате своје залихе.
Оно што можда не знате је да серотонин такође игра кључну улогу у функционисању вашег црева где се налази 80-90% свих ваших продавница. Здраво функционисање вашег цревног система ослања се на стабилан и поуздан извор серотонина. Такође се сматра да игра улогу у глади и жудњи за одређеном храном (као што ћете видети за само секунду, оно што једете такође игра велику улогу у томе колико овог неуротрансмитера имате).
У ствари, серотонин игра улогу у великом броју биолошких и психолошких функција, али нисте овде за лекцију из науке, па ћемо прескочити детаље и доћи ћемо до занимљивог дела.
Како повећати серотонин у телу
Ово није једини чланак на тему подизања нивоа серотонина. Нажалост, постоје многи други који сугеришу ствари које једноставно нису ефикасне када се погледа наука. Опет, нисмо овде да улазимо у тешка истраживања свега тога, али будите уверени да савети у наставку нису дати у хиру, већ су пажљиво осмишљени и представљени на основу чињеница.
1. Шта једеш важно
Много заваравајућих савета усредсређено је на исхрану, па ћемо од тога почети.
Видите, серотонин се најчешће производи у телу и не конзумира се директно (иако постоји у некој храни). Једна од главних ствари која је потребна за синтезу серотонина је аминокиселина која се назива триптофан. Управо та основна чињеница наводи многе да сугеришу да једу храну са високим садржајем триптофана као решење за низак ниво серотонина.
Међутим, ту је и много више од овога.
Триптофан, иако је важан, није једина аминокиселина. Много више се може наћи у свим намирницама које једемо, а нажалост за триптофан, оне су често обилније.
Ово није велики проблем у цревима где се може лако апсорбовати и користити, али мозак је компликованија звер. Има препреку да заустави нежељени гад, али ово такође контролише апсорпцију аминокиселина из крви. Сада ваша крв носи аминокиселине у својим тромбоцитима, али за њих постоји ограничен простор. Различите аминокиселине морају се такмичити. Будући да је триптофан релативно оскудан, мање од њега може да уђе у крв у поређењу са осталим.
У реду, знам да нисте били овде да бисте научили науку, али држите се ње ...
Дуго и кратко је ово: ако једете храну која садржи пуно ових других аминокиселина, онда ограничавате триптофан који може доћи до вашег мозга, где се претвара у серотонин.
Дакле, иако су протеини попут меса, јаја и сира добри извори триптофана, они су такође одлични извори читавог низа других аминокиселина. Ако једете протеине, заправо можете смањити ниво триптофана у крви.
Решење ове дилеме су скромни угљени хидрати. Много презирани због тога што су узрок дебљања, надутости и других непожељних састојака, угљени хидрати могу играти важну улогу у повећању нивоа серотонина у вашем мозгу (и на тај начин побољшању вашег расположења).
Када једете угљене хидрате, тело их претвара у шећер и овај улази у крвоток. Сви знамо шта следи - инсулин се ослобађа да регулише ниво шећера у крви и складишти ово гориво у вашим мишићима и органима. Интересантно (и могу да кажем да вас занима ако читате све ове фине детаље, а не само да се исечете на добре делове) је то што се током овог процеса апсорбује и мноштво аминокиселина. Триптофан се мање лако апсорбује и тако остаје у крви, што значи да може повећати концентрацију док његове конкуренте усисавају мишићи.
То је један од разлога зашто се често осећате боље после слатког пића или међуоброка - дајете више шанси триптофану да дође до мозга.
У суштини, савршени оброк за подизање расположења био би нешто са пуно триптофана, али и са пуно угљених хидрата.
Али сачекајте, има још тога. Масне киселине које се налазе у Омеги 3 може имати позитиван утицај на функционисање серотонина у мозгу (опет, нећемо улазити у превише детаља). То значи да можете добити више новца за свој новац када је у питању триптофан који конзумирате.
А најчешћи извор Омега 3 - риба попут лососа - већ садржи пуно триптофана, па је од тога добитак (уколико се придржавате горњег правила о истовременом конзумирању угљених хидрата).
Према овај извор , неке од најчешће доступних намирница богатих триптофаном су:
- спанаћ
- морске алге
- ракови попут ракова, ракова и јастога
- поточарка
- јаја
- масну рибу
- месо од дивљачи
- Ја сам протеин
- неко семе
- сир
Ако желите да повећате ниво серотонина кроз вашу исхрану, додајте горе наведену храну у своје оброке, пазите да истовремено једете добар део угљених хидрата (сложени, нерафинисани угљени хидрати су вероватно најбољи за промоцију споријег, равномернијег ослобађања инсулина да би се продужило време где су концентрације триптофана у крви високе). На овај начин ћете триптофану пружити веће шансе да у довољној количини дође до вашег мозга.
Али шта, има још ...
2. Изађите на сунце
На производњу серотонина у вашем мозгу директно утиче количина сунчеве светлости којој сте изложени. Студије су показале да су нивои серотонина најнижи у зимским месецима и да производња расте са повећаном дужином излагања и јачином светлости.
Штавише, излагање сунчевој светлости је главни начин на који ваше тело производи витамин Д који, попут Омега 3 масних киселина, повећава ефикасност серотонина у мозгу.
може ли се мушкарац променити за жену коју воли
3. Ваши нивои активности чине разлику
Многе студије су предузете како би се истражио утицај вежбања на расположење, а веза је сада прилично широко усаглашена. Истраживање је показало та аеробна вежба је нарочито повезана са повећаном производњом и ослобађањем серотонина у мозгу.
Један од разлога за то је што мишићи не захтевају само енергију већ и физичке напоре, већ и разне аминокиселине. То су исте аминокиселине о којима смо раније расправљали у одељку о исхрани повећавајући апсорпцију истих у мишиће, више триптофана може да се размножава у крви и дође до мозга.
Тако ће вам редовна брза шетња или вожња бициклом измамити осмех само зато што вам срце убрза. Наравно, не морате вежбати на отвореном, али ако то учините, вашем расположењу ће користити друге ствари као што су веза са природом и горе описани фактор сунчеве светлости.
Постаје боље…
4. Направите си масажу
Иако наука још увек није потпуно јасна зашто делује, масажна терапија је показано да повећати ниво серотонина у телу. Можда је то сам људски додир, или веза коју пружа са другом особом, или нешто сасвим друго. Сигуран сам да је разлог мање важан од ефекта - једино што заиста треба да знате је да је то што вас неко масажира стварно појачање расположења.
Ни ефекат на серотонин није усамљен, показало се да масажа смањује ниво кортизола (главни хормон стреса) и повећава ниво допамина (други се осећа добро неуротрансмитер).
5. Размислите о срећним временима
Ако желите да повећате ниво серотонина, али ниједно од горе наведеног у то време није одржива опција, тада постоји заиста једноставна метода коју можете учинити било где и било када. Све што треба да урадите је да се сетите пријатних успомена из своје прошлости.
Ок, вероватно мислите да ово никако не би могло да има утицаја на производњу или секрецију серотонина у вашем мозгу, али има. Једна студија указује на корелацију између стања сопственог расположења и серотонина у одређеним деловима мозга.
Другим речима, ако се усрећите подсећањем на позитивна сећања, можете повећати количину серотонина у свом мозгу. Супротно томе, памћење тужних успомена може смањити те исте нивое.
Сада постоји још један последњи метод који можемо поделити са вама ...
6. Укључите свој Охм
Погађате да је једна од многих благодати медитације повећање серотонина који плута око вашег тела и мозга. Много студије имати предложио ову везу, тако да је научна заједница прилично уверена у ефекат.
Једноставних 30 минута медитације пажљивости може бити довољно да се ниво серотонина за побољшање расположења полети у небо.
Серотонин има моћан утицај на ваше расположење, па је жеља за повећањем нивоа мудар потез. Савршен начин да се подстакнете био би трчање на сунчан дан пре него што поједете оброк богат триптофаном и угљеним хидратима, док бисте се враћали срећним данима, затим мало медитирали и завршили масажом. Једноставно!
