© Лиценца слике путем депоситапхотосаСамоповреда не би требало да испушта ваш банковни рачун да бисте испунили своју добробит. Ипак, непрестано смо бомбардовани порукама које је боље ментално здравље паковано у скупо повлачење, фантастичне додатке или најновије веллнесс гадгете.
Научио сам се кроз Моје властите борбе са хроничном болом то истински брига о себи Често укључује најједноставније праксе - тренутке свесне пажње да се слободно дајемо. Ритуали које данас дијелим троше апсолутно ништа још ништа не нуде дубоке предности за ваше емоционално и ментално благостање. Они су постали сидра у мом свакодневном животу, а ове приступачне праксе могу бити уткане у најпрометније распореде, стварајући мале џепове мира који се акумулирају у значајне позитивне промене.
1. Раскидајте свој дан са секвенцом у пажњом кретањем.
Након што трећег радног стола седнем на мом столу, осећам да је позната бол пузећи кичмом. Моје тело плаче за покрет, а мој вртлог ума просљеђује за тихо.
Ту улази у обзир секвенцу у видом. Делује као дугме за ресетовање и за тело и ума. За разлику од ригорозних рутина вежбања, ови нежни покрети усредсређени су на сензацију буђења и доношење свесне свести о томе како се ваше тело осећа у свемиру, који Истраживање је показало је повезана са регулацијом нервног система.
Свака секвенца истезања ће радити, све док то има добро. Почните од врха тела и радите према доле, лагано растезање сваког дела док идете. Можете почети са неколико понављања сваког дела тела и изградити ако можете. Кључно је да обратите пажњу на сензације које осећате док радите покрете. У сваком тренутку, ваша пажња се наводи (и она ће), вратите га на физичке сензације. Само икад идите на свој темпо; Кључ се мирно креће, а не енергично.
Магија се заиста догађа када синхронизујете ове покрете дахом, јер ствара мини медитацију. Ваше нервне системске паљбе, хормони стреса се смањују и поврат менталне јасноће. Редовни покрет се прекида током вашег дана штити ваше физичко благостање и обезбедите суштинско ментално освежење када умор улази у.
2. Потрошите 20 минута напољу.
Природна подешавања нуде снажан протуотров на нашем постојању у коме је доминира. Те драгоцене записе на отвореном ресетирају наше унутрашње ритмове и подстичу наша чула на начине на које синтетичко окружење једноставно не могу да се подударају. То је приступ потпомогнути стручњацима за ментално здравље , па покушајте да изађете напоље кад год то ради за вас; Временска питања мања од конзистенције (само будите сигурни да нисте на телефону!)
Погледајте на небу, приметите његову боју и текстуру. Осјетите ваздух против ваше коже - да ли је цоол, топло, још увек или весло? Слушајте позиве за птице, шуштање листова или удаљених звукова који обично избегну ваше обавештење. Покрените прсте по коре или биљке дрвећа ако можете.
Ова сензорна искуства која вас чврсто снађу у садашњем тренутку, тишиње менталног ћаскања која често доминира нашем размишљању. Редовно је време на отвореном научно повезано да смање хормоне стреса, побољшано расположење и Појачана когнитивна функција . Ваше опште добро ојачајте са сваким спољним интерлудима, изградња отпорности против живота свакодневних притисака.
3. Идите на дигитални детокс.
Савремени уређаји нас повезују предивно, али истовремено се фрагментирају наш фокус и исцрпљују наше менталне резерве. Означавање периода без телефонског телефона ствара простор за ваш ум да се подмири и обрађује без сталног прекида. Почните мале са достижним границама - можда током оброка, први сат након буђења или последњи сат пре спавања.
Поставите своје уређаје у другу собу, искључите или на нечујни режим. Примјетите почетну нелагоду - фантомске вибрације, порив да провери 'само једну ствар'. Придржавајте се ових осећаја без просуђивања.
Ако се осећате храбро, могли бисте Одвојите мало времена са друштвених медија . Извадио сам своје апликације за своје друштвене медије са свог телефона и не могу вам рећи како је ослобађање. Проводио сам толико времена да се помичем насумичне коментаре странца, а управо ми је оставио узнемиреност или ират након тога. Не недостаје ми, али је прошло око недељу дана пре него што сам се коначно престао аутоматски подићи телефоном да пронађем апликације изван навике, само да се сетим да нису били тамо.
мислим да сам се заљубио у тебе
Стручњаци за зависности кажу нам Да редовни дигитални паузе ресетирају своје путеве допамина, постепено смањујући компулзивно проверавање понављања који се увлачи пажњу и повећава анксиозност, омогућавајући вашем менталном добробити да се опорави од сталне стимулације.
4. Вежбајте да не кажете не другима (и сами).
Постављање граница Штити нашу енергију у два пресудна упутства - споља против других захтева и интерно против наших сопствених оштећених импулса. Многи од нас аутоматски кажу да захтевима без обзира на утицај на наше благостање, истовремено не успевају да се одупиремо сопственим само-саботирамним тенденцијама.
Знам од искуства колико то може бити тешко, посебно за жене које често одрасте са 'Добра девојка' реторика . Наши људи угодне особе почињу младе и истрајати. Дакле, започните са мањим ситуацијама да бисте изградили свој гранични мишић. Можда одбијте опциони састанак или реците не на свој властити притисак да бисте пребацили веш, а не да се опустите 5 минута. Користите директан језик без прекомерног оправдања приликом одбијања других. А са собом, покушајте да решите оно што видите као 'драгоцено' ваше време. Уосталом, шта је вриједило од бриге о себи?
Примјетите физичке сензације које настају као што кажете не - кривица, ФОМО, тренутна нелагодност. Ако сачекате ове осећаје, обично ће се брзо растварати, замењени неочекиваним олакшавањем.
Сваки пут када почастите своја ограничења са другима и себе, показујете дубоко самопоштовање. Ваши односи се трансформишу док људи науче да цене ваше аутентично да, док ваше ментално и емоционално добро процветају када престанете прекорачити преко својих одрживих граница.
5. Наведите 5 ствари на које сте данас захвални.
Лако је затрпати све тешке ствари које се дешавају у вашем животу и ширем свету. Појеће вас ако га пустите. Да бисте се одупру, морали сте да се свесно трудимо да приметите добро.
Укључивање у пракси захвалности заиста може помоћи у томе, истичући добро што већ постоји у нашем животу а не оно што недостаје . Проналажење пет специфичних ствари сваки дан тренира ваш мозак да аутоматски скенира позитивне позитивне везе, а не претње или недостатке.
Узмите било који папир или отворите апликацију за ноте. Запишите нешто што вам је данас донело утјеху - можда ваш топли кревет или топли туш. Додајте нешто из природе која је ухватила вашу пажњу. Укључите особу која вам је побољшала дан, ако само кратко. Имајте на уму да нешто што сте постигли, не мора бити велико, попут стрпљења током тешке разговора или креативности у решавању проблема. Има толико, великог и малог, да смо ми Узми здраво за готово у животу , ипак их има толико чудне и дивне ствари за захвалност .
Редовна пракса захвалности мерно побољшава расположење, квалитет спавања и задовољство односа уз смањење хормона стреса, што га чини једним од најслађих и потврђиваних интервенција благостање.
нкт преузимање нев иорк картице
6. Плешите као да нико не гледа (или пева као да нико не слуша).
Ово је један од мојих фаворита. Сваког уторка ујутро, док радим кућанске послове, ставио сам листу за чишћење и пустио се.
За мене, спонтани плес и врхунско певање ослобађају заробљене емоције и подижу ми дух као ништа друго. Скоро да могу да осетим неурохемике за побољшање расположења који преплављују мој систем.
Чак и бољег ефекта бирајте музику која одговара вашем тренутном емоционалном стању или осећају које желите да се култивишете. Очистите мали простор у којем се нећете бринути да налетите на ствари. Повећајте довољно јачине звука да осетите вибрације у вашем телу.
Ако вам то не дође природно, затворите очи ако то помаже у смањењу самосвести. Почните са суптилним покретима - можда само ваша глава клима или прстију додиривање. Дозволите да се кретање постепено прошири кроз ваше тело, пратећи оно што осећа природно, а не планирано.
Након чак и кратке седнице, приметите како се ваше дисање променило, како се напетост пребацила, како вам је расположење осветло. Физичка напорација ослобађа ендорфине док креативни израз приступа емоционалним слојевима да логично размишљање не може да достигне, стварајући снажну комбинацију за побољшано ментално благостање.
7. Одлучити фиоку или ормар.
Физички простори директно утичу на наш ментални пејзаж на начин на који често потценимо. Ја, за један, могу се осећати наглашени када је свуда неред. Завршено окружење непрестано бомбардују мозак са прекомерним визуелним подражајима, стварајући позадинску стрес и умор одлука.
Почните са само једним малим, садржаним површином да бисте процес учинили управљив, а не претерано. Испразните целу фиоку на равну површину. Обришите унутрашњост чистом. Групирајте сличне ставке заједно, одмах одбаците очигледно очигледно смеће и ставке које нисте користили више од годину дана.
За сваки преостали предмет одлучите: Да ли служи одређеној сврси? Да ли припада негде другде? Да ли би неко други користио то више? Вратите само суштинске предмете у ладицу, аранжирајте их логично. Пуно је потребно рећи минимализам .
Задовољство довршетка овог конкретног задатка ствара осећај постигнућа често недостаје од нашег дигиталног рада. Ако сте нешто попут мене, такође ћете добити мали погодак допамина. Штавише, ваш мозак прима јасне сигнале да је позитивна промена могућа кроз управљане кораке. Сваки дематтерски простор доприноси мирнијем окружењу које подржава, а не исцрпљује ваше ментално благостање.
8 Направите прогресивно опуштање мишића или медитација за скенирање тела.
Наша тела непрестано држе емоционалне остатке у облику мишићне напетости, често испод свесне свести. То је нешто што сам постао веома свестан током свог третмана за хроничну бол, где су ме упознали са прогресивним опуштањем мишића (ПРМ). Ова техника систематски ослобађа физички стрес, стварајући дубоку менталну миру као природни нуспроизвод.
Пронађите удобан положај, седећи или лежећи. Започните на ногама, намерно затегните оне мишиће 5-7 секунди, а затим се потпуно ослобађају. Примјетите разлику између напетости и опуштања. Полако се крећете према горе кроз тело - телад, бедра, трбух, руке, руке, рамена, врат и лице. Најлакшем да радим вођени прм; Можете пронаћи оптерећења на мрежи. Важно је пронаћи онај који ради за вас; За мене глас особе чини велику разлику.
Алтернативно, пробајте медитацију скенирања тела. Без натезања мишића, једноставно директно пажњу пажње на сваки део тела секвенцијално, примећујући сензације без покушаја да их промените. Придржавајте се подручја комфора, нелагодности, топлине, хладноће, тежине или лакоће.
Обе праксе ојачају везу у моду ума током активирања вашег парасимпатичког нервног система - режим остатка и дигестирања неопходног за психолошко благостање. Редовна пракса гради се интегрирати свест , помажући вам да препознате стресне сигнале раније пре него што убацују у кризу.
9. Говорите са собом као да сте вољени пријатељ.
Наш унутрашњи дијалог обликује наше емоционално благостање, често више од спољних догађаја. Многи од нас одржавају немогуће високе стандарде за себе док слободно нудимо саосећање на друге. Стручњак за самоосељеност, др Кристин Нефф, говори нам да је то преусмеравање иста љубазност према унутра ствара дубоке смене у нашем менталном благостању.
Обавештење када је твој Само-разговор постаје оштар или захтеван. Без пресуде, посматрајте специфичан језик који се користи. Да ли бисте тако говорили некоме кога волите?
Замените критичне изјаве са више уравнотежених перспектива. 'Ја сам такав идиот' постаје 'направио сам грешку, а то се догађа свима.' 'Требао бих да будем даље у сада' трансформише се у 'тачно сам тамо где морам да будем на свом јединственом путовању.'
Разговарајте са собом повремено користећи своје име, стварајући здраву психолошку дистанцу од негативних мисли. Алтернативно, пријатељ ми је то једном рекао Помозите у тишини њеног унутрашњег критичара , дала јој је другачије име, 'Марг' и кад год се ухвати у негативној мисли Спирала, каже она. 'То је сада довољно, Марг,' да прекине монолог.
Самоса саосећање не смањује стандарде или промовисање самозаштита - истраживања показује да заправо повећа мотивацију док штити од анксиозности и депресије, стварајући отпорно благостање и током изазовних времена.
Финалне мисли ...
Најмоћнији праксе само-неге често не захтевају ништа више од ваше пажње и намере. Сваки ритуал описани овде нуди приступачан улазним тачкама у дубље благостање које остаје на располагању без обзира на финансијске околности.
Почните са само једним који највише одјекује, бавите га доследно пре додавања других. Примјетите како ове једноставне акције постепено пребацују ваш однос са собом и свет око вас. Кумулативни ефекат ових малих, намерних избора ствара темељ отпорности и мира да скупи производи и услуге једноставно не могу да пруже. Ваше добро заслужује ову улагање присутности - највреднији ресурс који поседујете. Који ритуал ћете почети данас?
