© Лиценца слике путем депоситапхотосаЖивот баца бескрајне несигурности нашим путем нашим путем глобалних догађаја до личних изазова који леже изван нашег досега. Многи од нас проводе драгоцену менталну енергију Фриес а над исходима које не можемо да утичемо, остављајући нас исцрпљују и још увек суочени са истим околностима.
Учење објављивања ових непродуктивних брига ствара простор за истински мир и усредсређен на деловање о томе шта заиста је ствари. Ево како то можете учинити.
1. Препознајте разлику између онога што можете и не можете да контролишете.
Већина анксиозности произилази из основног неспоразума о томе где почиње наш утицај и завршава. Древни стоици су ово добро разумели, посебно епистерсус који је мудро напоменуо да неке ствари остају у нашој моћи, док други једноставно не чине.
Свака ситуација садржи елементе које можете утицати и аспекти крајње изван вашег досега. Временски обрасци, одлуке других људи, прошли догађаји и глобална економија углавном падају изван ваше контролне сфере. У међувремену, ваши одговори, ставови и непосредне акције остају чврсто у вашем схватању.
Развијање јасноће о овој разлици потребна је редовна пракса. Када се суочавају са забринутом ситуацијом, зграбите лист папира и нацртајте линију низ средину. Са леве стране наведите све факторе које можете директно да утичете. С десне стране имајте на уму све што је изван вашег досега. Затим решите да се енергија фокусира искључиво на левој колони.
Ова једноставна вежба често открива колико енергије трошимо на правом колону - неконтролисани аспекти - иако занемарујући акционарске елементе у којима су наши напори могли направити праву разлику.
2 Схватите зашто бринемо о неконтролираним стварима.
Наш мозак је еволуирао у окружењима у којима је будност значила опстанак. Стално скенирање потенцијалних претњи заштитило је наше претке предатори и опасности од животне средине. Савремени живот можда недостаје тигрови назубљени сабља, али наши нервни системи настављају са древним програмирањем.
Забрињавање ствара илузију припреме. Када ментално преиспитамо најгоре случајне сценарије, дио нас верује да некако спречавамо катастрофу или спремност за потенцијалне проблеме. Реалност се доказује сасвим другачија претерана брига о неконтролираним околностима које нас обично оставља ментално исцрпљене без побољшања исхода.
Несигурност се осећа дубоко непријатно за људе. Жудимо се предвидивошћу и резолуцијом, често преферирајући одређене негативне исходе због двосмислених ситуација. Ово објашњава зашто многи људи и даље брину упркос томе што знају да ништа не постиже - сама ментална активност даје лажни осећај контроле усред хаоса.
Разумевање ових психолошких механизама не престаје да се не брине, али свест ствара простор између стимулације и одговора. Препознавање 'Ах, мој мозак је опет то древна брига' помаже да прекине циклус пре него што потроши ваш ментални пејзаж.
3. Вежбајте технику 'Процене забрињавања'.
Управљање ефикасним забрињавањем захтева разликовање између продуктивне бриге и узалудне анксиозности. Техника процене забрињавања пружа практични оквир за брзо да се то разликовање учини брзо.
Кад се нервирају мисли, паузирају и поставите себи два критична питања. Прво, 'могу ли сада да предузмем смислене акције на ову забринутост?' Ако је одговор да, претворите забринутост у одређени план са конкретним корацима. Ако не, пређите на друго питање: 'Да ли ће то бити значајно месец дана?' Много бриге које се данас изгледају значајно да се једва региструју као успомене неколико недеља касније.
На пример, анксиозност јавног говора често произилази из прекомерног фокуса на реакције публике - нешто у потпуности изван наше контроле. Процјена забрињавања помаже да се овај циклус прекине тако да скренете пажњу према акционарним аспектима попут темељне припреме, редовне праксе и прецизирање садржаја. Концентрише се искључиво на овим подморјеним елементима, а не да замисли могуће негативне реакције обично смањују анксиозност презентације значајно, истовремено побољшавајући квалитет испоруке.
Лепота ове технике лежи у својој једноставности. Редовна примена обучава ваше мишљење да аутоматски категоризује забринутости, постепено смањујући менталну некретнину која је заузела неплодно забрињавајуће.
4. Имплементирајте стратегију 'одређеног времена за забринутост'.
Одлагање бриге може се још увек добро снаћи контраинтуитивно Истраживање показује да заказивање одређених периода за забринутост занимају ефикасно садржи анксиозност . Овај приступ вам омогућава да признате забринутости, а да их не дозволите да доминирају цео дан.
Изаберите конзистентно 15-минутни блок дневно-можда у 17:30, а не преблизу пре спавања који је искључен искључиво за забринутост. Када се анксиозне мисли настају изван овог периода, ментално их примети за ваше одређено време за бригу и преусмерите пажњу на представне активности.
Током сесије бриге, удобно седите са часописом и темељно истражите сваку забринутост. Напишите све доле. Испитајте који аспекти дозвољавају радње и које захтевају прихватање. За акционарске ставке развијте конкретне планове. За питања изван контроле, практикујте потврду без ангажмана.
Многи практичари пријављују своје заказане вријеме које често пролази са мање забринутости него што је предвиђено. Брине које се ујутро изгледало хитно ујутро често губе снагу до вечери, откривајући своју привремену природу.
Доследност је највише постала са овом техником. Ум постепено научи да брине имају своје место - али то место није 'све време'.
5. Схифт фокус у круг утицаја.
Енергетски токови на којима пажња постане принцип посебно релевантно при управљању забрињавајућим. Преусмеравање фокусирања из неконтролираних околности на подручја у којима можете да направите смислени утицај трансформише анксиозност у продуктивност.
Степхен Цовеи је популаризовао концепт 'забринутости' у односу на 'утицај' кругове. Наш забринутост за забринутост садржи све што нам утиче на нас, док наш круг утицаја укључује само елементе које можемо утицати. Ефикасни појединци се концентришу првенствено на њихов утицај на круг, постепено га проширују кроз фокусирану радњу, а не раштркану бригу.
Размотрите забринутост за заштиту животне средине - велики извор анксиозности за многе. Уместо да се брине о глобалним одлукама политике изван ваше контроле, каналисању коју енергију у локалне иницијативе, одрживе личне изборе или напори образовања у заједници где ваше поступке стварају опипљиве резултате.
Одржавање овог фокуса захтева редовну калибрацију. Када се бринете о неконтролираним стварима, нежно питајте ', где би ова енергија би могла да служи?' Затим се намерно пребаци на подручје у вашој утицајној сфери.
како некоме рећи да гајиш осећања према њему
Парадокс утицаја се открива кроз досљедну праксу: они који се фокусирају на оно што могу да контролишу често сматрају да се њихов утицај постепено шири, док они који су опседнуте неконтролираним факторима доживљавају смањење ефикасности.
6. Развити пажљивост и садашње свести о тренутном тренутку.
Забрињавају се пре свега у замишљеним будућности или непроменљивим пролазима. Садашњи свест служи као природни протуот који се брине, усправљајући пажњу на оно што се заправо догађа, а не шта би се касније могло догодити касније.
Пракса пажљивости не захтева сложене медитационе повлачење. Једноставне технике доносе снажне резултате када се примјењују доследно. Покушајте са вежбањем 5-4-3-2-1 када вас бринете, признајте пет ствари које можете видети, четири ствари које можете додирнути, три ствари које можете чути, две ствари које можете да осетите, и једну ствар коју можете да осетите. Овај сензорни усељење прекида циклусе анксиозности тако што ћете вас поново повезати са тренутним искуством.
Редовна медитација пажљивости јача ваш 'мишић пажње', што олакшава примјештање када мисли да се одсекују према непродуктивно забрињавајуће. Чак пет минута дневно ствара приметна побољшања менталне дисциплине током времена.
Пажљивост претвара ваш однос са самим мислима. Уз праксу, препознаћете забринутости као менталне догађаје, а не у стварност-облаци који пролазе кроз небо свести, а не само небо.
7. Култивирајте прихватање као снагу, а не предају се.
Многи људи се одупиру прихватању, страхујући да то значи оставку или одустајање. Ништа не може бити даље од истине. Право прихватање представља јасно очигледно препознавање стварности - полазна основа за било који ефикасан одговор.
Прихватање се у основи разликује од одобрења. Не требате волимо околности да прихватите њихово постојање. Одузевши се ономе што већ постоји ствара непотребну патњу, попут пливања против моћне струје када бисте могли да преусмерите ту енергију према досежном обали.
Узми терминалну болест. Представља један од најизазовнијих неконтролираних околности живота. Иако и сама дијагноза остаје изван утицаја, како неко реагује на ову тешку стварност и даље остаје у потпуности унутар нечије моћи. Прихватање медицинских чињеница - без предавања на поражени начин размишљања за преусмеравање драгоцене енергије према значајним пројектима и односима, а не исцрпљујуће се од порицања. Ова болна ситуација савршено илуструје како прихватање служи као темељ сврхе намене, а не пасивне оставке.
Практиковање прихватања Захтијева храброст, посебно у погледу болних ситуација које очајнички желимо биле су различите. Почните са мањим околностима - застој у саобраћају, временске промене, мање непријатности - пре него што се реши значајнији изазови. Исти ментални мишићи примењују се на све скале прихватања.
Имајте на уму да прихватање није пасивно; То је темељ за снажне, усклађене акције. Само прихватањем где заиста стојите можете да градите ефикасан курс напред.
8 Изградите отпорност кроз перспективне смене.
Отпорни појединци Интерпретирајте изазове другачије од оних који се лако преплављују околностима. Њихова тајна лажи не у избегавању потешкоћа, али у оквиру невољама кроз перспективе отпорности на градилишту.
Историја пружа безброј примера појединаца који су се суочили са наизглед непремостивим препрекама, а опет постигнути изванредне резултате перспективним сменама. Нелсон Мандела је претворила 27 година затвора у припрему за лидерство. Његов познати цитат открива своју перспективу: 'Никада не губим. Или победим или научим. '
Неколико перспективних пракси ефикасно граде отпорности. На пример, временски дистанцинг укључује замишљање себе како се осврћете на тренутне изазове из будуће вјентуре - 'Како ћу сад гледати ову ситуацију?' Ово путовање менталним временом често открива привремену природу присутних потешкоћа.
Други моћан приступ укључује постављање бољих питања. А не 'зашто ми се то догађа?' Питајте 'Шта ме ова ситуација може научити?' или 'Како би овај изазов могао да служи мој раст?' Различита питања стварају различите менталне путеве, откључавање нових могућности.
Отпорност не значи избегавање бола или потешкоћа. Уместо тога, то укључује развијање менталних оквира који вам омогућавају да обрађујете изазове без дефинисања или умањења од њих.
9. Створите конструктивне одговоре на неизвесност.
Неизвесност остаје неизбежни аспект људског постојања. Уместо да узалудно траже савршену сигурност, конструктивне одговоре укључују изградњу ваше способности да успевају усред нејасноће.
Психолошка флексибилност - способност прилагођавања променљивим околностима уз одржавање основних вредности - служи као камен темељац менаџмента неизвесности. Флексибилни појединци се савијају без пробијања када су се суочили са неочекиваним дешавањима.
Развој више сценарија, а не фиксирање на појединачним исходима припрема ум разним могућностима. Када планирате важне пројекте, скицирајте три потенцијалне сценарије: најбољи случај, најгори случај и највероватније. Размислите о томе како бисте одговорили на свакога, стварајући менталне путеве које смањују страх од непознатог.
Још једна ствар коју можете учинити је да успоставите праксе стабилности које пружају сидрење усред несигурности. Редовне рутине, значајне ритуале и доследна само-нега стварају поуздане референтне тачке када спољне околности флуктуирају непредвидиво.
Имајте на уму да су људи кретали несигурношћу у целој целој еволуционарној историји. Капацитет за прилагођавање променљивим околностима лежи дубоко у нашем ДНК, чак и када модерне анкситете сугеришу другачије.
10. Користите 'најгори случај' конструктивно вежбати '.
Већина бриге укључује нејасне страхове, а не јасно испитане могућности. Вјежба од најгорег случаја претвори небулозну анксиозност у конкретне ситуације које можете ментално процесуирати и припремити.
Трчање свесног преиспитивања ме је више пута научио ову лекцију. Дигитално објављивање зависи од безбројних фактора изван мојих промена у контролној алгоритаму, мењајући трендове путем интернета и поремећаји на технологији редовно утичу на саобраћај и приходе. Током једног нарочито испарљивог периода, мој промет на сајту је пао 40% преко ноћи због великог ажурирања претраживања.
Моја почетна реакција је била паничарска трка са катастрофалним сценаријима о пословању колапса. Уместо да се даље спирално, намерно сам пролазио кроз најгори случај. Шта ако се саобраћај никада није опоравио? Шта ако се приходи непрестано опада? Писање ових специфичности натерали су ме да се суочим са стварним могућностима, а не вагуе пропасти.
Вежба је открила неколико важних истина: поседовао сам преносиве вештине у писаном облику, дигиталном маркетингу и стварању садржаја вредним у више индустрија. Мој финансијски јастук могао би да поднесе операције месецима или годинама док сам се прилагодио. Претходни изазови су већ доказали моју прилагодљивост. Најважније је да сам препознао да је и овај 'најгори случај' управљиви - није пожељан, али не и катастрофа, мој забринути ум у почетку је осликан.
Наоружана овом јасноћом, преусмеравам енергију према ономе што бих могао да контролишем диверзификацију извора саобраћаја, стварајући различите врсте садржаја како би ме учинили мање рањивим на смене алгоритама и развијање алкохолидних токова. Ова врста сеизмичког смена догодила се више од једном, и успео сам да се сваки пут прилагодим, тако да знам да се могу носити следећи пут када се то догоди, јер ће то сигурно бити.
Вјежба од најгорег случаја не уклања изазове, али трансформише се како се односимо на њих-замењујући парализовање страха са практичним капацитетом од одговора.
11. Развити здравствену праксу.
Здрав одред укључује стварање менталног простора између вас и мисли. Без овог раздвајања, бриге о неконтролираним околностима осећају се као саставни делови идентитета, а не доношење менталних догађаја.
Означавање мисли пружа једноставну, али моћну праксу одвајања. Када се појави забринутост, ментално је напомена 'бринути се о будућности', а не да се са садржајем бавимо истином. Ова суптилна промена признаје мисао без да се уђе у наративу.
Слично томе, технике визуализације помажу многим људима да развијају здраву удаљеност од забрињавајућег размишљања. Замислите да се свака бринете на лист плута низ поток или написане на облаку који пролази кроз небо. Ови метафорички контејнери омогућавају вам да посматрате мисли без идентификације са њима.
Друга ствар коју можда нисте размотрили је како језични обрасци значајно утицати на мисаони ангажман. Примјетите како другачије 'забринут сам' да се осећам у поређењу са ', примећујем да се мисли на то да се појаве.' Прва формулација сугерира да брига представља ваш идентитет; Други то препознаје као привремено искуство које посматрате.
Још једном, редовна медитација јача овај опсервацијски капацитет, која се понекад назива 'свест сведока'. Чак и пет минута дневно гради ментални мишић који вам омогућава да приметите мисли без да их постанете.
12. Успоставите рутину за бригу о забринутости.
Физичке и менталне државе остају блиско повезане. Управа за ефикасно забринутости укључује специфичне активности које физиолошки прекидају обрасце анксиозности када почну да ескалирају.
Мој властити однос са бригом драматично се трансформирало након успостављања једног специфичног прекидача: веслање. Када је анксиозност о перформансама веб страница, издавање рокова или пословна несигурност започиње уградњу, одмах се одступим од свог стола и скочим на своју веслачку машину 10-20 минута.
Ефекат се сваки пут показује изванредно. Нешто о ритмичком, у облику кретања у целој боди у комбинацији са контролисаним дисањем ствара скоро непосредни помак у мом нервном систему. Машина за веслање захтева правилан образац који одржава присуство, праћење темпа за праћење и координација дисања не може се догодити док ментално вежбају најгоре случајне сценарије.
Приметио сам физиолошке симптоме срчаног тркачког срца, плитко дисање, натезање мишића - постепено се трансформишу кроз веслање. Оно што је почело као стресни сигнали постају једноставно нормални реакције напора. Моје дисање се природно продубљује, откуцај срца се стабилизује у здрави ритам, а не анксиозну лепршање и натезач мишића са сврсним покретом.
шта да радите кад сте ружни
Можда је најважније, веслање пружа опипљив подсетник на способност. Довршавање изазовне сесије појачава моју способност да управљам нелагодом и темпом кроз потешкоће и предавања која се директно преносе на руковање неконтролираним животним околностима.
Пронађите свој еквивалентну бригу - активност која се у довољној мјери ангажује тело и ум да прекине анксиозне спирале. Специфична активност је мања од њене способности да пребаците физиолошку државу када се брига заузме.
13. Усвојите захвалност као протуотров за бригу.
Ум се не може истовремено фокусирати на оно што није у реду и шта је исправно. Вјежбе захвалности систематски пребацују пажњу из потенцијалних проблема да би се представиле позитивне, директно супротстављање негативности која се фокусирала на прослеђивање напред.
Јутарњи ритуали захвалности поставили су позитивне обрасце за пажње за дан. Пре провере уређаја или вести потражите три минута да идентификујете специфичне ствари које цените. Фокусирајте се на мале детаље, а не очигледне благослове - јутарње светло кроз прозор, топлину чаше за кафу или удобност вашег кревета. Специфичност јача неуролошки утицај на захвалности.
ГРАТУРНОСТИ СРБИНИРАЊЕ Ствара кумулативне користи када се доследно практикује. Сваке вечери бележите три до пет искустава из вашег дана који је оправдала поштовање. Укључите и значајне догађаје и суптилне тренутке лако се превиде. Временом, ова пракса преживи на пажљиве навике, природно цртање свести на позитивне аспекте искуства.
Друга контрастна техника - посебно умањује забринутост због неконтролираних околности. Када се анксиозност настане о потенцијалним негативним исходима, намерно размислите о томе шта тренутно добро ради упркос неизвесности. Ова ментална дисциплина не уклања легитимне забринутости, али пружа уравнотежену перспективу која се не брине само не може понудити.
Запамтите да је захвалност не захтевају изванредне околности. Проналажење захвалности у обичним тренуцима - чак и током изазовних периода - развија отпорности која добро служи када се суочавају са животним неизбежним несигурностима.
14. Изградите мрежу подршке за 'мање'.
Људи који нас окружују дубоко утичу на наше обрасце размишљања. Стварање мреже која промовише уравнотежени Оутлоок пружа спољну подршку унутрашњим напорима у управљању забрињавајућим.
У свом друштвеном кругу идентификујте 'појачале' и 'Соиотхерс'. Неки појединци обично увећају забринутост, бавећи се катастрофалне нагађања о питањима која су изван њихове контроле . Други природно пружају перспективу уземљења током несигурних времена. Док оба односа имају вредност, свесно све веће време са последњем групом подржава смањење забринутости.
Уговори о међусобном подршци стварају одговорност за менаџмент забринутости. Пронађите поузданог пријатеља који је слично посвећен смањењу непродуктивне анксиозности. Успоставити дозволу да се њежно преусмеравају међусобно када разговори прелазе према претераној бризи о неконтролираним околностима.
Исто тако, укључивање заједнице спречава изолацију која се често појачава забринутост. Редовна веза са групама фокусирала је на конструктивне активности-волонтерско дело, креативне потраге или заједничке интересе - природно помажу пажњу са унутрашње румениште на спољни ангажман и допринос.
Примјетите како различите интеракције утичу на ваше ментално стање. Након провођења времена са разним људима, укратко проверите да ли се осећате више утемељеније или анксиозније. Без просуђивања, користите ова запажања да постану намјерни избори о томе где да уложите своју социјалну енергију.
Окружује се појединцима који одржавају перспективу током несигурности не уклањају животне изазове, али пружа суштинску подршку за развој сопственог уравнотеженог изгледа. Као и све вештине, управљање забринутим о неконтролираним околностима да се лакше развија унутар потпорне заједнице него у изолацији.
Све то стављајући заједно.
Путовање према забрињавању мање о неконтролираним стварима се одвија постепено, а не преко ноћи. Сваки пут када преусмерите пажњу од бесплодне анксиозности на конструктиван фокус, ојачате неуронске путеве чинећи овај смер лакшим у будућности. Стрпљење са собом током овог процеса остаје суштинство - сећате се да је учење да се брине мање, остаје делимично изван контроле, одвајајући се на сопственој временској линији кроз доследну праксу, а не савршено извршење.
