© Лиценца слике путем депоситапхотосаОстаните ментално оштар док стари не бави се добрим генетиком - под утицајем наших свакодневних навика. Јутарња рутина поставља тон за когнитивне перформансе током дана и они који одржавају менталну јасноћу у своје 60-их, 70-их и шире често дели заједничке праксе.
Док су промене меморије нормалне са старењем, усвајање ових девет јутарњих навика може значајно утицати на то колико се временом мозга добро функционише. Укључивање чак и неколико ових пракси у јутарњи ритуал могао би да поднесете приметну разлику у одржавању ваше когнитивне ивице док путујете кроз своје златне године.
1. Проводе време у природној светлости.
Сунце се чува за ваш мозак. Рано излагање природним светлошћу ресетира ваш циркадијански ритам, побољшање квалитета сна који директно побољшава когнитивну функцију. Многи оштри старији одређују ову навику позиционирањем јутарњег места за кафу у близини најсветљенијег прозора у њиховој кући.
Неки их препуштају прелазећи напоље у року од баштенских биљака, уживајући у кафи на тријему или једноставно стоји боси на траву неколико минута. Пракса их повезује са природом док купа своје ретинте у светло јутарње светлости.
Предности се протежу даље само осећају добро. Јака светлост јутра Повећава производњу серотонина , уздићи расположење и помаже у складу са ефектом сезонске депресије. За оне са ограниченом покретљивошћу, чак и седећи помоћу нефилтрираног прозора током 15-20 минута бројева.
Изузетна оштрина често почиње овом једноставном стидњом на лисину навике ујутро, без обзира на временске прилике или сезоне.
2 Прелазе своја тела.
Покрет запали мозак. Старији који одржавају когнитивну оштрину ретко остају седећи ујутро, разумејући да физичка активност повећава проток крви у мозак и покреће ослобађање неуротрофичног фактора мозга (БДНФ), који подржава здравље неурона.
гласови у мојој глави Ранди Ортон
Јутарња вежба долази у безбројним облицима. Многи когнитивни шампиони почињу нежно истезање које буди укочене зглобове након сна. Други ходају псом око суседства, вежбајте Таи Цхи у дневној соби или следите старији видео за јогу.
Оно што је важно није интензитет, већ доследност. Навика постаје не-преговарачка, прилагођена физичким ограничењима, али никада у потпуности није напуштена.
Плесни се креће док чекате чајник да кључа, балансирајући вежбе док четкају зубе или се цјелови засноване на предсједавајуће. Сваки тренутак покрета ствара когнитивне користи које се временом накупљају, штитећи неуронске везе и одржавање менталне агилности - доказују да никада нисте престар да бисте приоритет јутарње кретање приоритет јутарњи покрет
3. Поједу хранљиву доручак и правилно хидрат.
Јутарња исхрана овлашћује наступ мозга током дана. Оштри старији прелазе слатке житарице и уместо тога бирају доручак богати у протеинима, здравим мастима и антиоксиданти-састојцима научно доказано да подржи когнитивно здравље.
Многи започните свој дан са високом чашу воде, често са стисним лимуном, пре него што га било шта друго. Ова једноставна навика рехидрира мозак након сна и скачао метаболизам.
Њихове плоче за доручак обично садрже живописне комбинације: јаја са лиснатим зеленилом, грчким јогуртом преливеним бобицама и орасима или зобеном каше прешло је ланеном и циметом. Ове јутарње оброке испоручују основне хранљиве материје који штите неуронске везе и борбу против упале.
Заборављени су у много јутарњим рутинама, али прихватили су когнитивно фит је правилна хидратација током јутарњих сати. Боце са воде пратиле су их од собе у собу, осигуравајући доследну хидратацију која одржава оптималну функцију мозга. Хабила за доручак и хидратацију ствара и непосредну будност и дугорочну заштиту мозга.
4. Постављали су свакодневне намере или кажу свакодневне афирмације.
Ментална јасноћа често почиње са сврхом. Они који остају оштро прошлих 60 ретко се посрнули кроз њихова јутра без правца. Уместо тога, намерно су Поставите позитивне намере за дан који је пред нама , Стварање менталних оквира који воде своје поступке и ставове.
Неки написују три приоритета на индексним картицама које држе њихов кревет. Остали говоре потврде наглас док гледају у огледало у купатилу: 'Данас бирам радост' или 'мој ум остаје знатижељан и јак.'
песме о смрти вољене особе
Навика делује јер активира то Систем за активирање ретикулара - Механизам за филтрирање мозга који вам помаже да приметите могућности усклађене са фокусом. Када сениори изјашњавају 'Научићу нешто ново данас,' Њихов мозак је постајало припрема да примете могућности учења.
Јутарње намере такође смањују анксиозност пружањем структуре и сврхе. Многи који одржавају оштро мислећи посветили су само две минуте ове праксе, било медитацијом, новинарском или једноставном мирном размишљањем. Мали како изгледа, ова намјерна навика ствара менталну јасноћу која одјекује током дана.
5. Они се баве креативном активношћу.
Креативни израз буди неуронске путеве. Многи когнитивно вибрациони старији посветили су јутарње минуте да уметничким правом не чине да чине ремек-дела, већ зато што креативност подстиче јединствене мозгање.
Морнивно креативност узима различите облике. Неку скицу док уживате у првој шољи чаја, други пишу песме инспирисане зором светло и многи играју музичке инструменте пре доручка. Средња питања мање од менталног ангажмана које пружа.
Наука је показала Креативне активности ојачавају белу ствар мозга , Побољшање комуникације између различитих региона. Сениори који одржавају ову навику извештавају да се осећају ментално 'загрејане' за дан који је пред нама.
зашто се мушкарци повлаче кад ствари иду одлично
Креативно јутарње сесије не морају бити дуготрајне - чак петнаестак минута плоча са сликарством или укулелом се рачуна. За многе оштре старије одрасле одрасле особе, ове сесије креативности представљају време протока, где се у потпуности фокусирају у садашњи тренутак. Навика пружа и радост и сврху док истовремено гради когнитивна отпорност.
6 Они ограничавају време екрана.
Ментална оштрина захтева пажљиву заштиту од преоптерећења информација. Когнитивно одговара сениорима разумију ово дубоко, свесно одгађајући свој први експонирање дана. Уместо да се посегну за телефоне да провери обавештења преко ноћи, прво приоритете друге јутарње навике.
Када се баве екранима, они то намерно чине, често постављају тајмере како би спречили да се безстручно свитак у току менталне енергије исцрпљује. Многи много избегавају потрошњу вести у потпуности пре подне, препознајући како негативност може отети фокусирање и окидач хормона стреса који ометају јасно размишљање.
'Светски проблеми ће и даље бити тамо у подне,' је став који многи од њих усвоје.
За неке навике значи проверу е-поште тек након завршетка њихове јутарње рутине. Други држе телефоне који се у потпуности наплаћују изван спаваће собе. Заједничка нит је заштита драгоценог јутарњег менталног опсега кроз свесни ограничења екрана - навика која чува когнитивне ресурсе за оно што је највише важно.
7. Они се баве социјалним активностима.
Веза се храни мозгом. Ментално оштри старији се ретко изолирају у јутарњим часовима, разумејући да социјална интеракција подстиче вишеструке мозге истовремено. Њихова навика да се укључи са другима узима различите облике - неки назове пријатељем док припремају доручак, други сусрећу се са пријатељима у зору и многи деле јутарњу кафу са партнерима или суседима.
Чак и они који живе сами одржавају ову навику креативним средствима. Они могу послати свакодневно добро јутро текстове унуцима или учествовати у виртуелним групама за кафу или разговарати са суседима током јутарњег баштованства.
Неуролошке користи доказују значајне. Социјална интеракција у јутарњим часовима покреће позитивне хормоне која побољшава менталну функцију током дана.
За многе, ова друштвена навика постаје основа за њихов осећај сврхе. Они знају да ће им бити промашени ако се не појаве за јутарњу кафу у локалном кафићу или се придруже у 8 ујутро у кварту. Људска веза, посебно у раним часовима, одржавају своје друштвене мишиће као тониране као њихове когнитивне.
сабластила ме и вратила се
8 подстичу њихов ум.
Когнитивни изазови стварају менталну фитнессу. Схарпови сениори препознају да је мозак, као и било који мишић, јача редовне употребе. Њихове јутарње менталне вежбе разликују се широко, али деле заједнички циљ: активирање ума кроз новост и изазов.
Много решетка укрштених речи преко јутарње кафе. Други више воле бројне игре попут Судоку или изазовне вежбе меморије. Неке читање књига у непознатим жанровима, протежући своје мишљење у новим упутствима. Ученици језика прегледавају речнике фласхцардс док чекају да се чај стрми.
Ове сесије менталних стимулација обично трају 15-30 минута - довољно дуго да ангажују мозак без досадне. Кључно је у одабиру активности које се осећају угодно изазовним, а не фрустрирајуће тешко. Ова навика чува неуронске путеве испаљивање и ствара когнитивне резерве које се показују непроцењиво као старење напредује.
9. Они одржавају доследан распоред спавања / буђења.
Правилност влада врховном за здравље мозга. Они који одржавају менталну оштрину преко 60 препознају да њихов мозак најбоље функционише у складу са доследним узорцима спавања. Они се дижу приближно истовремено дневно-викендом-викендом који су обухватали унутрашњи сат свог тела.
Одлазак у кревет и буђење у конзистентним временима стабилизује циркадијске ритмове, који директно утиче на производњу хормона, метаболизма и когнитивним перформансама. Многи оштри старији напомињу да се њихово најбоље мишљење дешава када су задржали конзистентност спавања неколико узастопних дана.
Јутарњи алармни се аларм ретко разликују се за више од 30 минута. Ова навика се може чинити једноставним, али неуролошке користи доказују да су значајни доследни обрасци спавања омогућавају мозак да доврши неопходно одржавање и консолидацију меморије преко ноћи.
Хабит за спавање / буђење формира Фондацију на којој су све остале когнитивне праксе граде, стварајући предвидљиве енергетске обрасце који подржавају менталну јасноћу током дана и преко деценија.
