Важност сна за срећан и здрав живот не може се потценити.
зашто се превише лако заљубљујем
Вероватно знате какав је осећај пробудити се уморан и суочити се са даном у стању зомбију сличног успаваном сну.
Тешко је ... заиста тешко.
Ипак, свет је прометно место и чини се да је једини начин да напредујете - или повремено направите паузу - одустати од основних сати сна како бисте постигли више.
Нажалост, људско тело захтева редовно, квалитетно спавање да би се одржало.
Особа која пати од дуготрајног, хроничног губитка сна може имати додатне менталне и физичке здравствене проблеме.
Недостатак сна може човека натерати испарљив , негативно утичу на њихова расположења и емоције и умањују способност да се носе са стресом и вештине критичког мишљења .
Досећи ће и негативно утицати сваки аспект човековог живота.
Али колико сна заиста треба?
Хајде да сазнамо…
Четири фазе спавања
Научници категоришу сан у четири фазе које се мере и разликују помоћу електроенцефалограма (ЕЕГ).
Измерили су амплитуде и фреквенције можданих таласа учесника спавања и повезали их са другим биолошким маркерима како би помогли да се утврди када се ум активно креће кроз фазе спавања.
Ево шта су пронашли.
Фаза 1 - Лаки сан који није РЕМ
Фаза 1 је најлакша фаза сна.
Особа се може лако пробудити и заспати и изаћи из сна.
Очи се полако крећу, а мишићна активност такође успорава.
У овој фази људи често доживљавају неочекиване контракције мишића и осећај пада који их може пробудити.
Фаза 2 - Лаки сан који није РЕМ
Како особа прелази у Фазу 2, њено кретање очима ће престати док ће мождани таласи постати много спорији.
Мозак ће повремено произвести налет активности у облику брзих можданих таласа.
Телесна температура особе пада и пулс се успорава док се тело припрема за дубоки сан.
Фаза 3 - Не-РЕМ дубоко спавање
Фаза 3 је прва фаза „спорог таласног спавања“ (СВС), или делта спавања.
Делта спавање своје име изводи по сигналима велике амплитуде са спором фреквенцијом познатим као делта таласи.
Ови циклуси пружају најмирнији сан у свим фазама.
Плитки спавачи који не достигну ове фазе могу преспавати читаву ноћ, а не осећају се одморно или будно када се пробуде . Можда ће им бити теже и да започну када се почну будити.
Особу у овој фази спавања биће теже узбудити и можда ће заспати кроз нервирање или гласну буку, па чак и неко кретање.
Особа пробуђена из фазе 3 сна обично ће имати когнитивне потешкоће и теже ће се пребацити у стање будности.
То је такође фаза спавања у којој ће особа највероватније доживети ствари попут мокрења у кревету, ноћних страхова, ходања у сну или разговора током спавања.
Ова понашања називају се паразомнија. Обично се дешавају током периода када мозак прелази са не-РЕМ на РЕМ спавање.
Научници су раније веровали да је ово био период тишине и тишине код успаване особе, али испоставило се да је то неистина.
Мозак је заправо прилично активан јер се бави одржавањем и припремом тела за наредни дан.
Научници који спроводе студије спавања утврдили су да је делта сан треће фазе заправо неопходност. До овог закључка су дошли након што су приметили да ће мозак покушати да се врати у спороталасно спавање ако је прекинуто током ове фазе (мада неће увек бити успешно).
РЕМ сан
Завршна фаза је РЕМ (Рапид Еие Мовемент) спавање. То је фаза у којој особа сања.
Свака особа сања, иако се можда не сећа или им је изузетно тешко да их се призове.
Људима који се пробуде током РЕМ спавања је много лакше да се сете својих снова.
Физиолошки се разликује од осталих фаза спавања по томе што се мишићи не крећу, дисање је неправилно, али ЕЕГ показује обрасце као да је особа будна.
Пулс и крвни притисак особе обично се повећавају када уђу и наставе кроз РЕМ спавање.
Научници претпостављају да је парализа мишића током РЕМ спавања можда резултат еволутивне предности која спречава људе да се не повреде од нехотичних активности док су спавали.
Очи остају затворене, али се крећу с једне на другу страну док спавач доживљава интензивну мождану активност и сањарење које се дешава само током ове фазе.
Дисање особе може постати плитко, убрзано и неправилно.
Основније информације о спавању (чланак се наставља у наставку):
- 14 ствари које треба обавити пре спавања које ће вас довести у дубок и миран сан
- Како брзо заспати: 8 начина за одлазак у рекордном времену
- Како сан утиче на расположење (и обрнуто) и шта можете учинити поводом тога
- 20 најбољих песама које ће заспати: Плејлиста за спавање
Поворка циклуса спавања
Циклус спавања је временски период који је потребан човеку да пређе кроз различите фазе спавања, али особа не прелази само из фазе 1 кроз РЕМ.
Уместо тога, просечни циклус спавања изгледа више овако: Фаза 1 (лагана) - Фаза 2 (лагана) - Фаза 3 (дубока) - Фаза 2 (лагана) - Фаза 1 (лагана) - РЕМ.
Спавач се враћа у Фазу 1 након РЕМ-а и циклус почиње поново.
Како ноћ одмиче, особа ће проводити више времена у РЕМ сну, а мање у фази 3.
Први циклус спавања трајаће у просеку око 70 до 100 минута. Следећи циклуси ће се повећавати у просеку, у просеку од 90 до 120 минута по циклусу.
Просечан спавач ће доживети три до пет циклуса спавања током ноћи.
Први РЕМ циклус може бити кратак од десет минута, док се сваки следећи циклус протеже на око сат времена.
Колико дубоко и РЕМ спавање заправо треба ноћу?
Количина дубоког и РЕМ сна треба просечној одраслој особи око 20-25% укупног сна, у зависности од тога колико сати заправо спава.
У 7 сати то би било отприлике 84 до 105 минута. У 9 сати то би било отприлике 108 до 135 минута.
Људи имају тенденцију да захтевају мање сна како старе, што ће довести до промене тог просека.
Просечној одраслој особи треба 7-9 сати сна ноћу. Једном када особа падне испод 7 сати сна ноћу, почињу да доживљавају негативне ефекте свог физичког здравља и ментална оштрина .
Како да знам да ли спавам довољно?
Просечна особа треба да буде у стању да функционише без потребе за сном током дана.
Интензивна поспаност током рада или вожње, потребан вам је поподневни сан, осећај тромости током дана или одмарање током обављања друге активности, све су добри показатељи да можда не спавате довољно.
Особе којима је тешко да се ујутру пробуде и устану из кревета или које заспе у року од неколико минута од одласка у кревет могу такође бити успаване.
Много је негативних ефеката лишавања сна….
Недостатак сна повећава расположење, шансе за депресију, умор, летаргију, нарушава имунолошки систем и нарушава учење и когнитивне менталне способности.
Повећава потешкоће у суочавању са стресом и управљању емоцијама, слаби имуни систем, олакшава више телесних болести, дебљање, халуцинације и делиријум.
Такође повећава ризик од неколико телесних болести, укључујући неке врсте рака, дијабетес, висок крвни притисак и мождане ударе.
Особа чији је сан прекинут неће доћи до најдубљих, ресторативних делова циклуса спавања.
Кад год се особа потпуно пробуди, њен мозак треба да започне читав циклус. Сломљени сан је једнако лош - а понекад и гори - него да се уопште не спава.
Може се прекинути спољним звуковима, остављањем телевизора или музике укљученим, неудобном температуром, кућним љубимцима, будном децом или проблемима менталног здравља који спречавају особу да достигне те дубоке, обнављајуће фазе сна.
Да ли је важно када спавам?
До сада смо разговарали о томе како је дубоко спавање у фази 3 не-РЕМ највише обнављајуће и како се, како ноћ одмиче, овај део циклуса спавања скраћује у корист РЕМ-сна.
То би онда могло објаснити вековну мудрост која сваки сат сна пре поноћи вреди два после поноћи.
Иако није тачно тачно (однос 2: 1 извучен је из ваздуха), раније време за спавање могло би бити од користи за осећај освежења ујутро.
У чланак часописа Тиме , Др Матт Валкер, шеф Лабораторије за спавање и неуроимагинг на Универзитету у Калифорнији, Беркелеи, сугерише да одлазак у кревет у неком тренутку између 20:00 и поноћи треба да пружи мозгу и телу све потребне фазе.
То је зато што се, како се наводи у чланку, „прелазак са не-РЕМ на РЕМ спавање догађа у одређено доба ноћи, без обзира када легнете у кревет“.
Али постоје неке неизбежне променљивости када се људи почињу осећати уморно. Неки људи су заиста јутарњи жабокреци, док су други ноћне сове и вероватно ће доживети тај поспани осећај у различито време.
А време спавања појединца ће се мењати како старе. Малој деци је потребно време за спавање много раније од одраслих, али када достигну факултетску старост, вероватно ће открити да се не осећају уморно ближе поноћи.
После овог доба, природно време за спавање особе ће постепено поново постајати раније.
Дакле, да, важно је када спавате. Идеално би било да се поуздате у сигнале које вам тело даје и да ћете пронаћи право време негде између 20:00 и поноћи.
Спавање је суштински део одржавања нечијег физичког и менталног здравља.
Нека то буде приоритет.
Свакако се исплати посветити се лекару ако ноћу тешко спавате.
Референце:
хттп://хеалтхислееп.мед.харвард.еду/хеалтхи/сциенце/вхат/слееп-паттернс-рем-нрем
хттпс://ввв.ниндс.них.гов/Дисордерс/Патиент-Царегивер-Едуцатион/Ундерстандинг-Слееп
песме о преурањеном губитку вољене особе
