Скоро сви имају проблема са спавањем повремено. Понекад је то због тога што смо током дана уносили мало превише кофеина, други пут нас стрес и анксиозност држе буднима целу ноћ.
Потребан нам је дубок, миран, обнављајући сан да останемо здрави, а несаница узима свој данак ако се то догађа пречесто.
Неадекватно спавање нарушава наша тела на бројне начине, од мучења са нашим ниво серотонина да утичу на наш имуни систем.
Када се наши хормони избаце из удара због недостатка сна, дебљамо се, склонији смо анксиозности и депресији, па чак и наш кардиоваскуларни систем пати.
Читајте даље да бисте открили шта можете учинити пре спавања за дубљи, мирнији сан.
1. Зауставите време екрана 2 сата пре спавања
Ако волите да читате пре спавања, то је сјајно ... али обавезно читајте штампану, папирнату књигу, а не иПад или Киндле.
Показано је да плава светлост (светлост обогаћена кратком таласном дужином) коју емитују електронски уређаји прекида природни циркадијални ритам тела.
Када читате књиге на екранима, теже ћете заспати, а ниво мелатонина биће нижи. Вероватно ћете спавати лагано и пробудити се осећајући се гроги.
Ниво концентрације и будности ће вам бити смањени, а ваш имуни систем ће бити погођен. Можда чак и откријете да јесте удебљала лакше.
То ће такође утицати на енергију и продуктивност вашег радног места, што ће повећати стрес, који затим утиче на квалитет вашег сна ... у основи ружни зачарани круг.
То је посебно важно за млади људи како би се елиминисало време употребе пре спавања, јер им је потребан правилан сан више него одраслима. Деца која се не наспавају имају потешкоће са учењем у школи и показују већи степен анксиозности.
Ова студија из бостонског Бригхама и Женске болнице показали су запањујуће резултате након двонедељног истраживања на учесницима који су читали са екрана пре спавања.
Искључите све екране који производе светлост 2 сата пре спавања. То укључује телевизоре, преносне рачунаре, иПад-ове, Киндлес-ове и телефоне.
Не предајте се искушењу да проверите своје текстове док се удаљавате од „страха да не пропустите“. Те поруке ће и даље бити ујутро. Важнији су ваш сан и опште добро.
2. Прескочите кофеин после 14:00
Многи од нас зависе од бескрајних шољица кафе (или чаја) да би преживели дан. „15:00 слумп “је сасвим стварна ствар, где на послу идемо полукоматозни и одбијамо двоструки еспрессо да би нас напајали кроз„ до 5.
Ово ствара заиста усран циклус у којем смо повезани много касније него што би требало. То нас онда доводи до неадекватног ноћног сна, што захтева следећи дан више кофеина итд. Бесконачно.
како знати да ли жели само секс
Прескочите поподневна кофеинска пића и уместо тога стремите живим соковима. Конкретно сокови од поврћа могу вам пружити супер појачање живих ензима који ће вас одржавати. Ако их не волите, пробајте друга жива пића попут комбуче или кефира.
То неће ометати природно време ветра вашег тела, па ћете моћи да заспите у пристојан сат и солидно се одморите.
3. Урадите нежну вечерњу јогу или Таи Цхи
Нежна вежба вам може помоћи да ослободите дела стреса и анксиозности током дана, тако да можете мало лакше да се опустите.
Током дана се напињемо и та напетост нас може одржавати ноћу, манифестујући се у боловима у зглобовима и мишићима.
Нежним истезањем и полаганим, сврсисходним покретима уклањамо ту напетост из тела.
Људи који су природно анксиозни имају тенденцију да пате од хиперарозности и хипервигиланције, па је њихов одговор „туци се или бежи“ повишен.
Јога и таи цхи помажу у смиривању ових хипер-узбуђених стања, омогућавајући вашем телу да се ресетује на мирније, здравије нивое. Такође су одлични за задржавајући вас у тренутку , па сте не опседнувши ствари немате контролу над.
Испружи се, диши, опусти се. Спавај.
4. Држите се редовног распореда спавања
Циљ је да се увежбате да одлазите у кревет и будите се у исто време сваког дана, чак и викендом.
Према клинику Маио , просечна одрасла особа најбоље иде са око 7 сати сна, па распоредите време за спавање како бисте одговарали времену које вам је потребно да се пробудите да бисте децу одвели у школу и / или себе на посао на време.
Идите у кревет, а ако не заспите у року од пола сата или тако некако, напустите своју спаваћу собу и учините нешто што ће вас опустити. Затим покушајте поново. Понављајте док се коначно не онесвестите.
На крају, ваше тело ће научити да да, ово је време за спавање и понашаће се у складу с тим.
5. Нека ароматерапија буде део вашег ритуала за спавање
Познато је да мириси попут лаванде и жалфије опуштају људе како би се могли боље наспавати.
Други су можда адаптогени, што значи да ће имати различите ефекте на различите људе. На пример, иланг иланг и јасмин могу да опусте или енергизирају људе, у зависности од њихове јединствене телесне хемије.
Лаванда посебно помаже несаници тако што снижавање крвног притиска и смиривање анксиозности.
Неки људи више воле камилицу, мада би људи који имају алергије на амброзију требали то избегавати, јер су две врсте сродне и могу изазвати сличне реакције.
Експериментишите са неколико различитих мириса, било са дифузором за ароматерапију, било прскањем собе у спреју за ароматерапију. Погледајте који вам најбоље одговарају и уградите то у свој ноћни ритуал.
6. Размислите о додатку биљном или мелатонину
Поменута камилица може бити дивно средство за спавање, под условом да нисте алергични на њу. Чај направљен од њега или других умирујућих биљака као што су мачја метвица, кава-кава, хмељ или валеријана, може помоћи вашем телу да се опусти и опуши за спавање.
Направите шољу неколико сати пре спавања, тачно у време када искључите телефон. Будите пажљиви док је пијете и замишљајте умирујућу топлину која се полако креће по целом телу, опуштајући вас од прстију до власишта.
Суплементи мелатонина такође могу бити корисни, али их треба користити само привремено. Желите да ваше тело производи и регулише сопствени мелатонин, а не да постане зависно од таблета.
Ако узимате неке лекове, обратите се свом лекару пре него што узмете било који од ових, да бисте били сигурни да нема контраиндикација за овде поменуто биље или суплементе.
7. Купати се сат времена пре спавања
Иако је дубока, опуштајућа масажа идеална за спавање, врућа купка делује једнако добро. Могуће и боље. Уроњење у врућу воду опушта мишиће и чауре у мекој, негујућој топлини.
Још боље, хлађење из те купке вашем циркадијалном ритму даје главу да је време да постанете поспани. То нас покреће да пређемо у спорији режим који нам је потребан да бисмо правилно спавали, у којем нам се срце и брзина дисања успоравају да бисмо могли прећи у земљу снова.
Ако волите купке са мехурићима (или било које друге мирисне производе), избегавајте стимулативне мирисе попут цитруса или било чега слатког / слатког. Циљ је лаванде или сандаловине, за које је познато да смањују анксиозност и опуштају мишиће.
Можда ће вам се свидети (чланак се наставља у наставку):
- Како се рано пробудити и бити опрезан, чак и ако мрзите јутра
- Како сан утиче на расположење (и обрнуто) и шта можете учинити поводом тога
- Ако се на послу осећате уморно, покушајте да урадите ових 11 ствари
8. Користите тоалет непосредно пре спавања
Буђење из дубоког сна јер морате да пишките је једноставно ужасно. Прекида ваш циклус спавања и можда ћете на крају бити потпуно будни због било ког броја ствари.
Ваш пас би могао видети ваше касноноћно блебетање као прилику да се играте, или бисте могли згазити лего комад и скакати около, псујући, пре него што се вратите у кревет.
Коришћење објеката непосредно пре спавања смањује шансе да се пробудите у ситне сате и не будете могли да заспите.
Ево савета: не пијте превише течности у последњих неколико сати пре заказаног времена за спавање. То ће такође помоћи у спречавању поноћних посета купатилу.
9. Нека ваша спаваћа соба буде савршена поспана тачка
Напуните своју спаваћу собу поплунима, удобним јастуцима, затамњеним завесама ... оним што вам треба да бисте били што удобнији и удобнији опуштено што је више могуће .
Спавање у мирном простору је апсолутно неопходно. Ако живите у урбаном окружењу где вас ноћу бука загађује због саобраћаја, размислите о улагању у бели генератор буке да бисте га блокирали.
Студије као што је ова показују да нас излагање нискофреквентној буци и саобраћајној буци спречавају правилан, миран сан. Они такође доприносе томе да ви (и / или ваш партнер) будете одговарајуће мрзовољне гаћице ујутро.
Такође, покушајте да избегнете да ваша спаваћа соба буде вишенаменска. Ако радите од куће, поставите кућну канцеларију у другој соби или радите из трпезарије / кухињског стола. Ако је могуће, уопште не уносите електронику у спаваћу собу.
Тренираћете свој мозак да повеже ту собу са одмором и опуштањем, тако да ћете природно постати поспани већ само тамо. Романса такође, што такође може бити добро за ваше навике спавања.
10. Имајте секс прије спавања
Да бисте наставили на горњој тачки, имајући секс непосредно пре спавања може учинити чуда да вам помогне да спавате. Ослобађа допамин и окситоцин, а такође ослобађа стрес и напетост. Код жена појачан естроген који се ослободи након оргазма појачава РЕМ сан.
Не може наштетити ако пробате и видите да ли ради, зар не?
11. Охладите своју спаваћу собу
Знате како лети завршиш са млаћењем јер је превише вруће за спавање? То је зато што температура тела вашег тела мора мало да падне да бисте могли правилно да се одморите.
Природно смо програмирани да се будимо са светлошћу, како се дан загрева, а затим наспавамо кад падне мрак и температуре падну.
Живот у домовима под контролом температуре и светлости где све остаје константно значи да нисмо у складу са природним циклусима светлости и температуре.
Као такви, морамо да програмирамо наше термостате да одражавају спољни свет. Ако је могуће, програмирајте своју да падне за степен или два сата након вечере и побрините се да ваша спаваћа соба никада не буде топлија од 70Ф / 21Ц.
Ово подстиче ваше тело да ослобађа мелатонин, што (као што је раније поменуто) даје вам до знања да је време за спавање.
12. Избаците кућне љубимце из спаваће собе
Можда би било лепо мазити господина Флуффлеса док заспите, али кућни љубимци заправо могу ометати ваш циклус спавања, уместо да му помажу.
Мачке су злогласне по томе што ходају свуда по вама у било које доба дана и ноћи, а могле би вас пробудити скакањем по кревету и одласку да би користиле легло.
Пси могу да полуде и почну да лају на најмању буку, потпуно заузму ваш кревет или вас избаце ако сањају ружне снове.
Зечеви, ноћни, можда одлуче да ваш кревет користе као импровизовани пут са препрекама.
Да, волимо своје пратиоце животиња, али волећемо их много више ако нас не држе будним целу ноћ.
како знати да ли вас бивши жели назад
13. Пишите у часопису захвалности
Студије су то доказале записујући неколико ствари на којима сте захвални јер вас може ставити у пријатан простор за главу док одлазите.
Не морате ни да напишете сагу: само неколико редова који обухватају неке лепе ствари које су се догодиле тог дана.
Узимање 10-15 минута да ово запишете може смањити ваше узнемирене мисли и бриге, и уместо тога подићи ваше изгледе на оне који су позитивнији .
Заузврат, стрес вас неће узбудити и узнемирити: однећете размишљања о лепим стварима и знајте да ћете их сутра доживети још.
Увек се има на чему бити захвалан, зар не?
14. Медитирајте
Изгледа да се медитација данас рекламира за скоро свако издање, али за то постоји разлог.
Један од главних разлога зашто људи тешко спавају ноћу је тај што не могу зауставити њихове мисли да се не утркују .
Могли би се нагласити због брига у вези, финансијских проблема, проблема везаних за посао или се мучити због те непријатне ствари коју су рекли на забави у 10. разреду.
Ове узбуркане мисли могу да подстакну наше пулсирање да пређу у режим „бори се или бежи“, што заиста није погодно за пристојан ноћни сан.
Када медитирате, потпуно сте усредсређени на садашњи тренутак. Нема прошлости, нема будућности, нема стрепњи, нема срамоте. Само полагани ритам вашег даха, пуштајући да све мисли слободно одлазе без просуђивања.
Медицинска школа Харвард препоручује људима да медитирају по 20 минута дневно да бисте добили максималне користи. Препоручују одабир кратког звука или речи (као што је „Ом“ или „мир“) или чак кратке молитве или фразе и изговарање наглас - тихо - док издишете.
Ако имате потешкоћа са овим, испробајте вођену медитацију. Мноштво њих можете пронаћи на ИоуТубе-у: само потражите онај који је испричао неко чији вам се глас чини пријатним и опуштајућим и пустите их да вас разговарају кроз неке нежне технике визуелизације и рада са дахом.
Различити људи реагују на различите технике, па експериментишите са различитим комбинацијама док не пронађете ону која вам најбоље одговара.
Можда ћете најбоље проћи са праксом јоге / чаја од камилице / захвалности, док ће неко други више волети врућу купку / ароматерапију / комбинацију медитације.
Најважније је да будете нежни према себи док учите како да радите са телом како бисте му помогли да се одмори. Уместо да се борите против тога или да се сами себи понашате, прихватите оно што јесте и радите са тим. Ако сте потпуно будни у 2:00, прихватите да сте будни, уместо да бринете колико ћете сутра бити уморни.
Идите да радите на укрштеници, седите напољу неколико минута, мазите кућног љубимца, а затим се вратите у кревет када се осетите уморним. Више се фокусирајте на опуштање и одмарање, радије на покушај да се усредсредите на спавање, без обзира на све.
Невероватне ствари се дешавају када радимо у духу нежне сарадње, чак и ако је то са нама самима.
