Почињете да осећате како у вама пуцају емоције.
Непријатна и непожељна.
Не задуго и потпуно ће преузети.
Шта треба да радите?
Како можете да контролишете своје емоције, а не да допустите да они контролишу вас?
Не постоји јединствено решење које ће радити за све и у свакој ситуацији.
Али следећи савети могу вам помоћи да смањите утицај емоција на вас и омогуће вам да наставите са својим животом.
10 непосредних начина да контролишете своје емоције
Овај одељак говори о стварима које можете да урадите у тренутку када доживите непријатну емоцију или када осетите да долази.
1. Пауза - докле год можете.
Ако је сигурно и практично престати радити шта год радите, учините то.
Само застаните, затворите очи и усредсредите сву пажњу на своје дисање.
Покушајте да удахнете дубоко и полако и дуго.
Ово може помоћи у решавању физичких симптома емоција које осећате.
А када физичку страну ставите под контролу, боље ћете се бавити психолошком страном ствари.
Не постављајте временско ограничење за паузу. Урадите то онолико дуго колико је потребно да ваше емоције попусте.
2. Уклоните се из ситуације.
Свакако, ово неће увек бити изводљиво, али ако је ваш емоционални одговор на одређени стимулус, ставите физичку дистанцу између вас и те ствари.
Ако се осећате бесно због нечега што је ваш партнер урадио, можда би било најбоље да на неко време изађете из собе како бисте дозволили да тај осећај попусти.
Ако се осећате забринуто због боравка у препуном простору, пронађите начин да напустите ту гужву и одете негде где је тише и отвореније.
3. Одвратите пажњу.
Понекад нека емоција може завладати када се ваш ум усмери ка ономе што је узрокује.
Уместо тога, усмерите пажњу на нешто сасвим друго. Одвратите пажњу присиљавајући свој ум да размишља о сасвим другој теми.
Или урадите нешто што испуњава ваш свесни ум тако да се не може задржати на оном што је изазвало емоцију.
Читати књигу.
Направите листу намирница.
Испланирајте викенд.
Играјте видео игру.
4. Опустите мишиће.
Многе негативне емоције које доживљавамо праћене су физичким одговором.
А овај одговор је углавном несвестан.
Један од најчешћих физичких симптома забрињавајуће емоције је напетост мишића.
То се дешава када смо тужни, бесни, узнемирени и уплашени.
Покушајте да направите једноставно скенирање тела. Почните са својим лицем и покушајте да опустите сваки мишић у њему.
Затим пређите на врат, рамена, прса, руке и остатак тела.
Изолујте сваки део тела један по један и свесно опустите све околне мишиће.
Изненађујуће је колико се ум осећа смиреније када је тело у опуштеном стању.
5. Створите и идите у унутрашњи мирни простор.
Технике визуализације може се користити уместо једноставне вежбе дисања у првом савету.
Размислите о месту на којем бисте се осећали изузетно мирно и спокојно.
Можда је ово осамљена плажа са благим топлим ветром и звуком таласа који запљускују обалу.
Или је то место високо у планинама где можете гледати преко невероватног природног пејзажа.
Када осетите како вас преузима нека емоција, затворите очи и дозволите свом уму да посети овај мирни простор.
Заиста покушајте да се замислите тамо размишљајући о свим стварима која би ваша чула покупила: призорима, звуковима, мирисима, укусима, физичким сензацијама.
Останите тамо онолико дуго колико је потребно да ваше емоције попусте.
6. Будите независни посматрач ситуације.
Наше емоције могу да нас преузму када своју енергију усредсредимо на врло лични аспект ситуације.
Наш его може да надува важност ствари када се односе на нас саме и на то како нас други доживљавају.
Јохн Цена и Ники Белла
Зато покушајте да видите себе из перспективе треће стране.
Ставите се на место посматрача који посматра ствар која вам се дешава.
Као трећа страна, бићете у бољем положају да ствари видите објективно и са неутралнијим становиштем.
7. Идентификујте своје емоције.
До сада смо гледали начине како да контролишете своје емоције решавањем физичких и психолошких превирања која они стварају.
Али неке емоције ће захтевати више времена и напора да би се решиле.
Кључни део овога је идентификација тачних емоција које доживљавате у датој ситуацији.
Пребрзо долазимо до закључака попут „Љута сам“ или „Тужна сам“ када се испод ових широких уопштавања крије специфичнија емоција.
На пример, бес би могао бити разочарање или огорчење.
Туга може бити срамота или усамљеност.
Покушајте да усавршите тачне емоције које тренутно преузимају ваш ум.
Можда ће вам се свидети (чланак се наставља у наставку):
- 20 здравих вештина за суочавање: стратегије за ублажавање негативних емоција
- 7 ствари које емоционално стабилни људи раде другачије
- 15 особина емоционално зреле особе
- Како се ослободити беса: 7 фаза од беса до ослобађања
- 12 разлога због којих се у последње време осећате толико емоционално (да не бисте требали да их игноришете)
8. Утврдите узроке својих осећања.
Једном када сазнате које су ваше емоције, морате схватити одакле долазе.
Због чега се осећате овако?
Да ли је то стварно стање?
На пример, да ли се бојите јер касно увече идете кући и осећате се рањиво?
Да ли су то последице ситуације?
На пример, да ли се осећате тескобно јер нисте оставили много времена да уђете у воз на важан састанак и то може значити изгубљени посао?
Да ли је то начин на који људи могу помислити на вас због ситуације?
На пример, да ли се стидите због тога што је ваше дете у парку гурнуло друго дете и бринете да ли вас други родитељи осуђују због тога?
Понекад бисте могли схватити да су ваше емоције узроковане нечим другим од онога што сте у почетку мислили.
нема лица вс нема лица
Можда сте љути јер је ваш пријатељ у последњи час дао кауцију за вечеру коју сте приредили пре неколико месеци.
Али кад боље размислите, део те љутње усмерен је на вас јер ваш пријатељ то чини сваки пут и ви их стално испуштате из руку, уместо да се сукобљавате са њиховим понашањем.
9. Пронађите начине за решавање тих узрока.
Сада када знате због чега губите контролу над својим осећањима, питајте шта бисте могли учинити да бисте решили узрок и повратили контролу.
То није увек лако или чак могуће, али вреди се запитати које кораке бисте могли предузети, чак и само да бисте умањили емоционални утицај.
Замислимо да сте забринути због предстојећег испита. Иако не можете учинити ништа да избегнете испит, можете учинити све што је у вашој моћи да се што боље припремите за њега.
Или ако се љутите на спорој брзини коју добијате од свог добављача интернет услуга, можете потражити алтернативне компаније да бисте постигли жељене перформансе.
Ако је узрок ваше емоционалне узнемирености нека друга особа, можда бисте желели да размислите о томе да разговарате са њом о томе шта раде и како би могле да направе промене како би умањиле утицај на вас.
Али не можете увек да се ослоните на особу да промени своје понашање, а ако сте покушали да разговарате безуспешно, увек можете да покушате да смањите количину времена које проводите са овом особом.
10. Промените начин на који гледате на ситуацију.
Понекад наше мисли о ситуацији узрокују раст наших емоција.
Када се то догоди, можда ће бити могуће вратити контролу над својим емоцијама променом начина на који размишљате о ситуацији.
Психолози имају фенси име за ово - когнитивно преиспитивање - али у суштини то значи пронаћи позитивније становиште од оног које тренутно заступате.
Рецимо да вас одбију за посао који сте заиста желели. У почетку се осећате веома разочарано.
Али онда тражите позитивне ствари, као што је слетање сличног посла са много краћим путовањем на посао или улога са бољим могућностима напредовања.
Те мисли смањују разочарање које осећате и почињу да вас енергизирају за ваш даљи посао.
Такође можете пронаћи нове начине да погледате људе или њихове поступке.
Рецимо, на пример, да се особа прогура поред вас на улици, због чега ћете спустити телефон на под.
Ваш први инстинкт је да разбесните ову особу и означите је арогантном и неуком будалом.
Али онда застанете и размислите зашто су могли бити у таквој журби и осећањима која су можда тада осећали.
Ако их можете видети као некога ко је био у невољи и ко није желео да намерно узнемири, можда ћете се осећати више опраштајуће и мање љутите.
7 дугорочних начина да контролишете своје емоције
Осим суочавања са нежељеним емоцијама у тренутку када се појаве, шта уопште можете учинити да смањите вероватноћу да ћете те емоције доживети?
1. Идентификујте и избегавајте емоционални окидачи .
Постоје ли неке ствари које заиста покрећу ваше емоције? Посебне ситуације или људи који вас испуњавају страхом, бесом или тугом?
Ако знате да ће ове ствари омогућити вашим емоцијама да преузму контролу, можда је најбоље да их избегавате где год је то могуће.
На пример, ако знате да вас вожња у шпицу увек оставља фрустрираним и бесним у време које губите, покушајте да планирате путовања за периоде дана у којима су путеви тиши.
Или ако се јако узнемирите када гледате вести о срцепарајућим догађајима, пребаците канале или их искључите чим један почне.
Наравно, не можете увек избећи ствари због којих се ваше емоције расту, нити бисте то увек требало да желите.
Неке ситуације које покрећу емоционални одговор су важне и могу дугорочно бити корисне за вас.
Упознавање је главни пример. За многе људе одлазак на спојеве је искуство које вас нервира.
Могли бисте да избегнете да икада идете на састанак и тако контролишете своје живце на тај начин, али то би нашкодило вашим могућностима да пронађете љубав.
Морате се суочити са ситуацијом и користити тактике о којима смо говорили у претходном одељку како бисте најбоље угушили анксиозност.
2. Редовно медитирајте.
Много је речено о предностима медитације и других техника пажљивости.
Сада на ту листу можемо додати емоционалну регулацију.
Недавна мета анализа сугерише везу између праксе пажљивости и здраве емоционалне регулације, иако наводи да су потребна даља истраживања како би се показала снажнија веза.
Пажљивост се може учинити на много начина, али медитација је можда она коју је најлакше разумети и урадити.
Покушајте да мирно седите у медитацији 5 минута сваког дана - дуже ако је могуће.
Временом бисте требали приметити да реагујете с мање интензитета на ситуације које би обично изазвале значајан емоционални одговор.
3. Редовно вежбајте.
Као и код медитације, не недостаје људи који узвикују благодати вежбања.
Испоставило се да вам већа телесна активност уопште може помоћи да боље контролишете своје емоције.
Чланак о психологији данас истражује две студије које дају увид у улогу коју вежба може играти у човековој способности да регулише своје емоције.
Дакле, ако вам се срце не пумпа редовно, можда бисте желели да пронађете начине за то.
Испробајте разне облике вежбања док не пронађете онај који вам одговара и за који мислите да се можете држати.
4. Одспавајте више.
Знате како је то када се суочите са даном са мање спавања него што вам је потребно.
Недостатак сна или неквалитетан сан може оштетити способност особе да се носи са негативним емоцијама .
Из тога следи да ће вам спавање и квалитетнији сан помоћи да се изборите са емоционалним утицајем ситуација са којима се суочавате.
5. Порадите на свом самопоштовању.
Начин на који се осећате према себи може играти улогу у томе како реагујете на ситуације које изазивају снажне емоције.
Ако имате високо самопоштовање, можда ћете се осећати способније да позитивно приступите изазовним ситуацијама.
Осећајући се сигурно у себи и свиђајући се особи која вам може омогућити да мислите другачије о стварима са којима сте суочени.
Осјећате се сигурније у своје способности да се носите са оним што вам живот баца.
Па тако градећи своје самопоштовање постепено током времена, требали бисте бити у могућности да се ефикасније носите са емоцијама које проживљавате.
6. Разговарајте са саветником.
Ако се ваше емоције редовно извлаче на боље и изгледа да не можете да им вратите контролу, можда би било вредно разговарати са обученим стручњаком за ментално здравље.
Они вам могу помоћи да схватите зашто се борите да регулишете своје емоције и осмислите специфичне стратегије које можете користити када се суочите са емоционално напуњеним тренуцима.
7. Вежбајте
Сви овде дати савети могу вам помоћи да другачије приступите својим осећањима, али они су најефикаснији када се увежбавају.
Кад год осетите да се нешто уздиже у вама, покушајте да примените једну или више стратегија из првог одељка овог чланка.
А између периода емоционалног узбуђења, покушајте да разрадите тачке из овог другог одељка.
Што више будете радили ове ствари, то ће се осећати природније и постаће аутоматизованији.
Не очекујте чуда преко ноћи, али истрајте на путу и постаћете бољи у контроли својих емоција.
