Руминирање је процес којим се наш ум заглави у некој мисли или једном току мисли које су обично негативне или узнемирујуће.
Већина нас је искусила бар једну такву ситуацију у којој су нам се мисли утркивале са негативним мислима, и осећали смо се готово немоћно да их зауставимо.
Понекад их покрену неизвесне или застрашујуће околности, где разне „шта ако?“ сценарији се ковитлају око нас у вртлогу.
како се понашати са тврдоглавом особом у вези
Понекад су узрокована трауматичним искуствима, а ми само настављамо да гриземо све што смо осећали, изнова и изнова.
Те негативне мисли могу изазвати велику стрепњу - чак и потпуне нападе панике - као и несаницу, депресију и гомилу проблема са физичким здрављем.
Па како да зауставимо ове мрачне зечје рупе да нас не прогутају?
Како утишати негативне мисли које прете да нас потпуно преплаве?
Ево 12 начина да престанете са преживљавањем ако се тренутно мучите.
1. Усредсредите се на дах
Ако се завртите низ негативну мисаону спиралу, покушајте да се усредсредите у потпуности на вашем дисању.
Отиђите негде где вас неће узнемиравати, пожељно место које сматрате смиреним и сигурним.
Покушајте да удишете до броја осам, држећи тај удисај до броја осам, издишући до броја осам, а затим будите још увек до броја осам.
Ако се било којим од ових корака борите да постигнете осам, смањите број на нешто удобније.
Урадите то најмање 10 пута заредом, фокусирајући се у потпуности на бројање и физички осећај подизања и спуштања груди.
Не само да ће ово натерати ваш ум да заустави паничну вожњу бициклом, већ ће имати додатни бонус пуњења плућа кисеоником и снижавања крвног притиска.
Ако сте толико склони, можете то учинити јога пранајама мудре док сте у томе. То су нежни покрети рукама који вашем дубоком дисању могу додати додатни приземни, медитативни фокус.
Велики сам обожавалац нади сходхана , које је такође познато и као „алтернативно дисање кроз ноздрву“. Концентрисање на физичке гесте, упарене са дубоким, равномерним удисајима, чини чуда за заустављање преживљавања.
2. Уроните у нешто изазовно
Када зароните у нешто изазовно што захтева читав ваш фокус, више нема места негативним мислима.
Морате да вратите сву пажњу са те олује да бисте се фокусирали овде, сада, ово .
Да ли имате пројекат у покрету који сте одвојили јер је тежак? Добро. Подигни то поново.
Порадите на тој слагалици од десет хиљада делова. Овладајте тим алатом за сагоревање дрвета. Исплетите неколико редова тог наизглед немогућег узорка чипке. Одрадите три лекције учећи језик од којег вам глава плива.
Када је ваш ум изазван задатком, не можете а да не престанете да преживљавате.
3. Слушајте вођену медитацију
Ако се осећате превише схрвано и раштркано да бисте скренули свој фокус са негативних мисли, допустите туђем гласу да вам помогне.
На мрежи постоји много вођених медитација које вас могу одвратити од тренутног стања и преусмерити фокус негде далеко здравије.
Ако имате звучни налог или другу претплату на аудио књигу или музику за стриминг, брзо потражите „вођене медитације“ и преслушајте неке узорке. На тај начин можете пронаћи онога чији вас глас и садржај највише привлаче.
Много их је бесплатно доступних на веб локацијама попут ИоуТубе-а или Вимео-а.
Ако желите да се одлучите за нешто циљаније, топло препоручујемо ову вођену хипнотичку стазу - написала ју је и снимила искусна хипнотерапеуткиња и психологиња и посебно се бави опсесивним обрасцима мишљења.
песма за некога ко је прерано умро
4. Дијалектичка бихевиорална терапија
Да ли сте упознати са дијалектичком бихејвиоралном терапијом? То је врста психотерапије која се користи за управљање емоцијама и промену образаца понашања.
Када осетите да вас преплављују негативне мисли, погледајте око себе и избројте пет плавих ствари у соби око себе. Дајте им имена. Опишите сваки облик, текстуру и намену.
Затим предузмите акцију која укључује нека или сва ваша чула.
ВИЗИЈА: Гледајте или погледајте нешто што вас чини срећним или вас ангажује. Као слагалица за претрагу речи или омиљени филм.
СЛУХ: Испробајте вођену медитацију или ставите песму коју волите.
ДОДИР: Направите врућу купку или мазите свог животињског сапутника ако га имате.
УКУС: Једите нешто у чему уживате. Не мора бити пун оброк - залогај чоколаде или комад путер тоста је сасвим у реду.
СЦЕНТ: Попрскајте свој омиљени парфем, ставите есенцијално уље у дифузор или запалите мало тамјана.
5. Користите радни лист Цопинг Статементс
Још један ефикасан начин да зауставите преживање је бележење неколико њих изјаве о суочавању са радикалним прихватањем који одјекују код вас. Кад утврдите да вам се мисли врте спирално, извадите ту белешку и прочитајте их неколико наглас.
Ако нађете ону која вам тренутно помаже, узмите свој дневник и запишите зашто то помаже.
6. Урадите неку вежбу која захтева концентрацију тела и ума
Облици вежбања као што су јога, таи цхи и цхи гунг идеални су начини за борбу против преживљавања, јер присиљавају ваш ум да се концентрише на то да не падне, а такође дишете и рачунате.
Такође, изазовнији токови и положаји не захтевају само вашу пуну пажњу: они се могу задржати само толико дуго, тако да ваше негативне мисли немају времена да подивљају.
Дуге шетње могу бити добре за рашчишћавање ума, али само ако су изазовни, попут шумских планинарења.
Када проведете дуге периоде у понављајућим, методичним покретима, можете ући у стање налик на транс које ваше негативне мисли може учинити још снажнијим.
Не желите то.
Уместо тога, ходајте негде где су стварни физички напори и прекрасни пејзажи, а за то је потребно да се крећете путем. Ово ће вас спречити да се изгубите у мислима.
7. Направите галерију „Срећне мисли“
Забавне, срећне, глупе и инспиративне слике сјајне су за уклањање наших мисли.
Ако још увек немате Пинтерест или Инстаграм, погледајте их и направите неке галерије за себе. Потражите кључне речи и сачувајте их када пронађете слике или видео записе који вас насмеју или инспиришу.
Још боље, сачувајте их, а затим их организујте у фасцикле. Ово има двоструку сврху да вас насмеје и усмери пажњу на нешто продуктивно.
8. Бавите се омиљеним хобијем
Понекад је најједноставнији начин да престанете да преживљавате и искочите из негативне мисаоне спирале је да се преточите у бављење нечим што заиста волите.
Хоби који обожавате - који вас утемељује и чини да се осећате задовољно - може имати тренутни умирујући ефекат на вас.
Иако се упуштањем у тежак пројекат можете ослободити стрепње, провођење неколико сати сликања, цртања, резбарења дрвета или било ког другог броја занимљивих хобија може вас опустити и експоненцијално умирити.
9. Направите неколико дневника захвалности
Увек постоји нешто на чему можете бити захвални, чак и када се чини да се све око вас распада.
Када се почнете осећати преплављеним негативним мислима, узмите оловку и запишите пет ствари због којих сте у том тренутку захвални.
Само да вам дам пример: овог снежног, хладног јутра, захвалан сам на:
- Слатки, врући, лимунски чај који пијем
- Мој дивни пратилац зеца, који седи поред мене
- Мекане, топле, пловеће чарапе
- Блиски пријатељи које обожавам
- Књига коју ми је послао неко кога волим
А што се тебе тиче? Запиши!
10. Прочитајте неке инспиративне цитате или мантре (по могућности наглас)
Да ли имате колекцију цитата или мантре који стварно одјекују код вас? Знам да знам и они могу бити од велике помоћи у време потешкоћа.
Када имате посла са инвазивним, негативним мислима, зграбите те речи и прочитајте их наглас.
Само њихово визуелно скенирање неће имати утицај потребан да вас ослободи спирале мисли. Комбинација аудио и визуелне обраде вам је потребна да вас избаци из олује и преусмери ваш фокус на нешто позитивно и корисно.
11. Крик у јастук
Озбиљно, слободно га пустите. Када се осећате као да имате толико створене тескобе у себи да мислите да ћете вриштати ако је будете морали задржати једну секунду дуже, онда је немојте задржавати.
Нађите собу у којој нећете никога трауматизирати, зграбите јастук или јастук и вриштите у њу онолико гласно и жестоко колико треба.
Можда ће вам требати више од неколико врискова да бисте све то извукли, а можда ћете и плакати и / или слинити док сте за то, али после ћете се вероватно осећати много боље.
Вриштање у воду такође делује. Живим неколико корака од реке и пливам у њој од касног пролећа до ране јесени, што је чешће могуће. И знаш шта? Вриштање под водом је изузетно ефикасно у заустављању промишљених мисли.
Такође је мање забрињавајуће за комшије, јер они ништа не чују.
Без обзира да ли вичете у базену заједнице или у јастук на каучу, сигурно ћете се осећати много боље након што уствари изразите емоционалну накупину која вам се мота по стомаку и грудима.
12. Проводите време са пријатељима и породицом који вас подржавају
Ово је можда лакше рећи него учинити, у зависности од тренутних околности и тога да ли имате блиске људе који подржавају ваш живот.
За многе људе постоји бар још једна особа којој се могу обратити када имају проблема.
Ово би могао бити родитељ или брат или сестра, близак пријатељ или чак духовни саветник: особа која може пружити неопходну основу и перспективу када се чини да свет измиче контроли.
Понекад вам је довољно само провести сат времена са пријатељским, топлим сапутником да бисте смирили преживљавање које доживљавате.
Молим вас, питајте их да ли имају на располагању емоционалну енергију за преслушавање пре него што започну све што се с вама догађа. Не знамо увек шта се дешава у туђим животима, а третирање наших пријатеља као терапеута када се сами са собом носе, може их превладати, па чак и повредити.
*
Као што овде можете видети, када је реч о суочавању са негативним мислима које изазивају анксиозност, на располагању је неколико различитих опција за заустављање преживљавања и смиривање спуштајуће спирале.
Поред ових различитих механизама за суочавање, можда ћете желети да потрошите неко време покушавајући да спречите да се друге епизоде појаве у будућности.
како престати бити трач
Много савремених духовних пракси ставља велики нагласак на потпуну обраду сваког искуства. Иако је ово на неки начин похвално, то није приступ који свима одговара. За неке људе непрестано промишљање о својим негативним искуствима значи да се никада не мимоилазе са траумом.
Размислите о читању неких књига о самопомоћи о животу у садашњем тренутку или о томе како прихватити и отелотворити стоицизам. Нова земља Ецкхарта Толле-а је одлична за прве, док су Марк Аурелије и Епиктет идеални за друге.
На крају, упркос томе колико би се могли осећати интензивно у овом тренутку, наше мисли и осећања немају стварну моћ над нама ако им то не допустимо.
Останите присутни, будите фокусирани и посматрајте како свесна, доследна акција доводи до дуготрајних промена.
Можда ће ти се свидети и:
- 8 једноставних начина да зауставите негативне мисли да вам уђу у памет
- Како се користи техника уземљења 5-4-3-2-1
- Како се приземљити помоћу ове 4 технике уземљења
- 6 Афирмација које треба поновити када превише размишљате
- Како престати бринути о будућности: 6 ефикасних савета!
- Како раздвојити своје емоције и мисли
